ฝังเข็ม
ออฟฟิศซินโดรม
ออฟฟิศซินโดรมพบได้บ่อยและดูแลได้ การปรับโต๊ะทำงานและกิจวัตรเพียงเล็กน้อยก็ช่วยได้จริง
63%
ของพนักงานออฟฟิศในกรุงเทพฯ ที่ร่วมการสำรวจ มีอาการปวดกล้ามเนื้อหรือข้อที่สัมพันธ์กับงานในรอบ 12 เดือน[1]
89.3%
ของพนักงานสำนักงานในคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น ที่ร่วมการสำรวจ มีอาการปวดเมื่อยจากการทำงานในรอบปีที่ผ่านมา[2]
65% / 63%
ของพนักงานกลุ่มเดียวกันที่ขอนแก่นมีอาการปวดคอ / ปวดไหล่ ซึ่งเป็นบริเวณที่พบบ่อยที่สุด[2]
≈100 min
นั่งน้อยลงต่อวันทำงานเมื่อใช้โต๊ะปรับยืน-นั่งในระยะสั้น (หลักฐานคุณภาพต่ำ)[4]
01
ปัญหาของยุคสมัย
ในประเทศไทย ออฟฟิศซินโดรมคือชื่อเรียกที่คุ้นเคยของอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานนาน ๆ งานวิจัยในไทยชี้ว่าพบได้บ่อยมาก การสำรวจพนักงานออฟฟิศในกรุงเทพฯ ราว 1,200 คนพบว่า 63% มีอาการปวดกล้ามเนื้อหรือข้อที่สัมพันธ์กับงานในรอบหนึ่งปี ส่วนใหญ่ที่คอและหลังส่วนล่าง และที่คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น พนักงานสำนักงาน 89.3% มีอาการปวดเมื่อยจากการทำงาน โดยเฉพาะที่คอ (65%) และไหล่ (63%)
กรมอนามัยเตือนว่าการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์วันละราว 8 ชั่วโมง โดยเฉพาะการนั่งหลังค่อม เป็นสาเหตุที่พบบ่อย และความเครียด การพักผ่อนไม่พอ และอากาศร้อนก็ทำให้กล้ามเนื้อตึงมากขึ้น ทั้งโทรศัพท์ แล็ปท็อป และการเดินทางที่ยาวนาน ทำให้หลายคนนั่งเกือบทั้งวัน และองค์การอนามัยโลกระบุว่าการนั่งนิ่งมากเกินไปสัมพันธ์กับสุขภาพที่แย่ลงโดยรวม
02
ทำความเข้าใจ
ออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่โรคเดียว แต่เป็นกลุ่มอาการ เช่น ปวดตึงคอ บ่า ไหล่ หลังส่วนบนและล่าง ปวดศีรษะจากความตึงเครียด และบางครั้งตาล้า หรือปวดข้อมือและมือ อาการสะสมเมื่อกล้ามเนื้อค้างอยู่ในท่าเดิมหลายชั่วโมง เช่น ยื่นศีรษะไปหาจอ ยกไหล่ หรืองอข้อมือบนเมาส์
ส่วนใหญ่ปัญหาคือกล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไปและขยับน้อยเกินไป ไม่ใช่ความเสียหายของร่างกาย ซึ่งเป็นข่าวดี เพราะการเปลี่ยนท่าบ่อย ๆ การจัดโต๊ะทำงานให้เหมาะ และการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอและไหล่ล้วนช่วยได้ กรมอนามัยระบุว่าหากปล่อยอาการอย่างมือชาไว้นาน อาจนำไปสู่ปัญหาที่ร้ายแรงขึ้น เช่น เส้นประสาทถูกกดทับ จึงควรดูแลแต่เนิ่น ๆ
สิ่งที่ทำได้ตั้งแต่วันนี้
- 01ตั้งจอให้อยู่ระดับสายตาให้กึ่งกลางจออยู่ระดับสายตาและคีย์บอร์ดอยู่ระดับข้อศอก เพื่อให้ศีรษะตั้งตรงอยู่เหนือไหล่
- 02ปรับเก้าอี้ให้พอดีปรับความสูงของเก้าอี้และโต๊ะให้นั่งสบายโดยมีพนักพิงรองรับหลัง และวางข้อศอกบนที่พักแขนเมื่อใช้เมาส์
- 03ขยับบ่อย ๆเปลี่ยนท่าทุกราว 20 นาที และยืดมือกับแขนทุกชั่วโมง แม้แต่การพักสั้น ๆ 1–2 นาทีทุกครึ่งชั่วโมงก็ช่วยลดเวลานั่งรวมได้
- 04พักสายตากะพริบตาบ่อย ๆ และละสายตาจากจอสักครู่ทุกราว 10 นาที
- 05เสริมความแข็งแรงคอและไหล่งานทบทวนงานวิจัยในพนักงานออฟฟิศชี้ว่า การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของคอ ไหล่ และสะบักอย่างสม่ำเสมอ ช่วยลดอาการปวดคอและข้อจำกัดในการใช้งาน
- 06ลองยืนทำงานบ้างถ้าทำได้ ให้สลับนั่งกับยืน งานวิจัยพบว่าโต๊ะปรับยืน-นั่งช่วยลดเวลานั่งได้ราวหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่าต่อวัน
- 07เคลื่อนไหวนอกเวลางานตั้งเป้าออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน
- 08ดูแลความเครียดและการพักผ่อนกินข้าวให้ตรงเวลา นอนให้พอ และพักอย่างแท้จริง เพราะความเครียดและความเหนื่อยล้าทำให้กล้ามเนื้อตึงขึ้น
หนึ่งวันที่ช่วยได้
เช้า
ก่อนเปิดแล็ปท็อป ตรวจท่านั่ง: จออยู่ระดับสายตา เท้าวางราบ หลังมีที่พิง
ระหว่างทำงาน
ตั้งเตือนให้ลุกยืน หมุนไหล่ และยืดแขนอย่างน้อยชั่วโมงละครั้ง
พักเที่ยง
ออกห่างจากจอจริง ๆ และเดินเล่น 10–15 นาที
เย็น
ออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงคอ ไหล่ และหลังส่วนบน 10 นาที หรือฝึกโยคะหรือพิลาทิสสั้น ๆ
ศาสตร์ที่อาจช่วยได้
ศาสตร์ทางเลือกช่วยเสริมได้ ควบคู่กับการรักษาทางการแพทย์เมื่อจำเป็น นี่คือสิ่งที่แต่ละศาสตร์ให้ได้อย่างตรงไปตรงมา
- กายภาพบำบัดการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงเป็นวิธีที่มีหลักฐานสนับสนุนมากที่สุดสำหรับอาการปวดคอในพนักงานออฟฟิศ นักกายภาพบำบัดช่วยออกแบบโปรแกรม และตรวจท่าทางกับโต๊ะทำงานของคุณได้ดูรายละเอียด →
- นวดแผนไทยการนวดอาจช่วยอาการปวดคอและไหล่ได้ แต่ผลมักอยู่ไม่นาน จึงเหมาะเป็นการผ่อนคลายควบคู่กับการออกกำลังกายและปรับนิสัยการทำงาน และควรขอให้กดเบา ๆ บริเวณคอดูรายละเอียด →
- โยคะโยคะช่วยเรื่องการใช้งานหลังได้เล็กน้อยถึงปานกลาง และช่วยให้ร่างกายได้ขยับ งานวิจัยเฉพาะอาการปวดคอจากการทำงานออฟฟิศยังมีจำกัด ควรเลือกครูที่มีคุณวุฒิและปรับท่าให้เหมาะกับร่างกายดูรายละเอียด →
- ฝังเข็มงานทบทวนพบว่าการฝังเข็มช่วยปวดหลังส่วนล่างได้เล็กน้อยถึงปานกลาง ส่วนหลักฐานสำหรับปวดคอจากการทำงานออฟฟิศโดยเฉพาะยังไม่ชัดเจน ผลข้างเคียงร้ายแรงพบได้น้อยเมื่อทำโดยผู้ที่ผ่านการฝึกดูรายละเอียด →
คำถามที่พบบ่อย
ออฟฟิศซินโดรมเป็นโรคจริงไหม
เป็นคำที่ใช้กันแพร่หลายในไทยเพื่อเรียกกลุ่มอาการ เช่น ปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง ปวดศีรษะ และตาล้า ที่สัมพันธ์กับการนั่งทำงานนาน ๆ แพทย์อาจเรียกต่างกันไป แต่อาการเป็นเรื่องจริงและพบบ่อย
มีท่านั่งที่สมบูรณ์แบบไหม
ไม่มีท่าไหนที่ดีพอจะนั่งค้างไว้หลายชั่วโมง การจัดโต๊ะที่ดีช่วยได้ แต่การเปลี่ยนท่าสม่ำเสมอสำคัญไม่แพ้กัน
จำเป็นต้องมีโต๊ะยืนทำงานไหม
ช่วยให้นั่งน้อยลงได้ แต่ไม่จำเป็น การพักสั้น ๆ เพื่อลุกยืนและขยับตัวเป็นประจำเป็นทางเลือกที่ไม่ต้องเสียเงิน
นวดแล้วออฟฟิศซินโดรมจะหายไหม
การนวดช่วยบรรเทาได้ในระยะสั้น แต่อาการมักกลับมาหากไม่เปลี่ยนนิสัย ควรทำควบคู่กับการพัก การปรับโต๊ะทำงาน และการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรง
เมื่อไรควรไปพบแพทย์
ควรพบแพทย์หากปวดนานเกินสองสามสัปดาห์ เป็นซ้ำบ่อย หรือมีอาการชา เสียว อ่อนแรง มีไข้ หรือเจ็บหน้าอกร่วมด้วย
บน pranathai
ผู้ให้บริการด้านออฟฟิศซินโดรมบน pranathai
- ไคโรแพรคติก
- ฝังเข็ม
แหล่งข้อมูล
เป็นการดูแลเสริม ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำของแพทย์ได้
- Janwantanakul P et al. Prevalence of self-reported musculoskeletal symptoms among office workers (Bangkok). Occup Med 2008;58(6):436-438
- Sripatthangkura W et al. The prevalence of office workers with musculoskeletal disorders in Faculty of Medicine, Khon Kaen University. Srinagarind Med J 2013;28(4 Suppl)
- THE STANDARD (19 June 2019) – Department of Health (กรมอนามัย), Ministry of Public Health, warns working-age people about office syndrome
- Shrestha N et al. Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database Syst Rev 2018;12:CD010912
- Jones LB, Jadhakhan F, Falla D. The influence of exercise on pain, disability and quality of life in office workers with chronic neck pain: systematic review and meta-analysis. Appl Ergon 2024;117:104216
- Louw S et al. Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: systematic review and meta-analysis. S Afr J Physiother 2017;73(1):392
- NCCIH – Massage therapy: what you need to know
- NCCIH – Low back pain and complementary health approaches
- NHS – Back pain
- WHO – Physical activity (fact sheet)