หายใจสลับรูจมูก

1. 01

   ทีละขั้น

   1. นั่งหลังตรง ไหล่ผ่อนคลาย วางมือซ้ายบนเข่า
   2. มือขวา: งอนิ้วชี้และนิ้วกลางเข้าหาฝ่ามือ นิ้วโป้งใช้ปิดรูจมูกขวา นิ้วนางใช้ปิดรูจมูกซ้าย
   3. ใช้นิ้วโป้งปิดรูจมูกขวา แล้วหายใจเข้าช้า ๆ ทางรูจมูกซ้าย
   4. ใช้นิ้วนางปิดรูจมูกซ้าย ปล่อยนิ้วโป้ง แล้วหายใจออกทางรูจมูกขวา
   5. หายใจเข้าทางขวา ปิดไว้ แล้วหายใจออกทางซ้าย นับเป็นหนึ่งรอบ
   6. ให้ลมหายใจเงียบและไม่ฝืน จบด้วยการหายใจออกทางซ้ายเสมอ
2. 02

   คำแนะนำ

   • กดเบา ๆ เพียงให้รูจมูกปิด ไม่ต้องบีบแรง
   • หากคัดจมูกข้างใดข้างหนึ่ง ให้สั่งน้ำมูกก่อน หรือเปลี่ยนไปหายใจด้วยท้อง
3. 03

   สิ่งที่รู้ในตอนนี้

   • งานของ Telles และคณะ (2014) วัดได้ว่าความดันโลหิตลดลงเล็กน้อยระหว่างฝึก ในผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี
   • จังหวะช้าและการจดจ่อที่รูจมูกช่วยให้ผู้ฝึกหลายคนรู้สึกสงบและมีสมาธิมากขึ้น
4. 04

   ข้อห้ามและข้อควรระวัง

   • ตั้งครรภ์ โรคหัวใจ หรือความดันโลหิตสูง: ไม่ควรกลั้นลมหายใจ ให้ฝึกระดับนุ่มนวล
   • ทำไม่ได้ขณะคัดจมูก (หวัด ไซนัสอักเสบ) อย่าฝืน
   • หยุดทันทีหากรู้สึกหน้ามืด ชาตามมือ หรือแน่นหน้าอก แล้วกลับมาหายใจตามปกติ

การฝึกหายใจเหล่านี้ช่วยเสริมสุขภาวะ ไม่ได้ใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด ตั้งครรภ์ หรือมีโรควิตกกังวล ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์

คำถามที่พบบ่อย

หายใจสลับรูจมูกควรเริ่มข้างไหน

รูปแบบที่นิยมที่สุดเริ่มจากหายใจเข้าทางซ้าย โดยใช้นิ้วโป้งปิดรูจมูกขวา และจบด้วยการหายใจออกทางซ้าย บางสำนักเริ่มทางขวา สิ่งสำคัญคือใช้ลำดับเดิมตลอดการฝึก

ต้องกลั้นลมหายใจไหม

ไม่ต้องสำหรับผู้เริ่มต้น การกลั้นลมหายใจควรเพิ่มเมื่อจังหวะคล่องแล้วเท่านั้น และไม่ควรทำเลยหากตั้งครรภ์ เป็นโรคหัวใจ หรือความดันโลหิตสูง

ควรทำกี่รอบ

ห้านาที หรือประมาณสามสิบรอบในจังหวะนุ่มนวล ถือเป็นการฝึกที่ดี หากรู้สึกสบายสามารถเพิ่มได้ถึงสิบห้านาที

ดูหน้าอื่น ๆ

• หายใจด้วยท้อง
• ภรามรี หายใจเสียงผึ้ง
• อุชชายี หายใจเสียงคลื่น
• กปาลภาติ หายใจออกแรงเป็นจังหวะ

← ฝึกหายใจแบบมีไกด์