หายใจด้วยท้อง

1. 01

   ทีละขั้น

   1. นั่งในท่าที่สบาย หรือนอนหงาย จะชันเข่าก็ได้
   2. วางมือข้างหนึ่งบนท้อง อีกข้างวางบนหน้าอกส่วนบน
   3. หายใจเข้าทางจมูก ปล่อยให้ท้องป่องดันมือขึ้น มือบนหน้าอกแทบไม่ขยับ
   4. หายใจออกช้า ๆ ทางจมูกหรือริมฝีปากที่เผยอเล็กน้อย ให้ท้องแฟบลง
   5. หายใจตามภาพเคลื่อนไหว ลมหายใจออกจะยาวกว่าลมหายใจเข้า
2. 02

   คำแนะนำ

   • ไม่ต้องดันท้องออก ปล่อยให้ท้องพองเหมือนลูกโป่ง
   • หากรู้สึกเวียนหัว ให้หายใจตื้นลงเล็กน้อย
3. 03

   สิ่งที่รู้ในตอนนี้

   • งานทดลองของ Ma และคณะ (2017) พบว่าการฝึกหายใจด้วยกะบังลม 8 สัปดาห์สัมพันธ์กับอารมณ์ด้านลบที่ลดลงและคอร์ติซอลที่ต่ำลง
   • การหายใจช้าราว 6 ครั้งต่อนาทีช่วยเพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความผ่อนคลาย (การทบทวนของ Zaccaro และคณะ, 2018)
4. 04

   ข้อห้ามและข้อควรระวัง

   • หากเพิ่งผ่าตัดช่องท้อง ให้หายใจโดยไม่ฝืนและปรึกษาแพทย์
   • หยุดทันทีหากรู้สึกหน้ามืด ชาตามมือ หรือแน่นหน้าอก แล้วกลับมาหายใจตามปกติ

การฝึกหายใจเหล่านี้ช่วยเสริมสุขภาวะ ไม่ได้ใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด ตั้งครรภ์ หรือมีโรควิตกกังวล ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์

คำถามที่พบบ่อย

รู้ได้อย่างไรว่าหายใจด้วยท้องถูกต้อง

วางมือข้างหนึ่งบนท้องและอีกข้างบนหน้าอก เมื่อหายใจเข้า ควรมีแต่มือบนท้องที่ยกขึ้น ถ้าลองในท่านอนจะรู้สึกได้ชัดขึ้น

จังหวะไหนช่วยให้หลับ

จังหวะ 4-8 คือหายใจเข้า 4 วินาที ออก 8 วินาที ทำบนเตียงห้าถึงสิบนาที ลมหายใจออกที่ยาวคือส่วนที่ช่วยให้ผ่อนคลาย

คนท้องฝึกได้ไหม

ได้ เพราะเป็นเทคนิคที่นุ่มนวลและมักสอนในการเตรียมคลอด ให้หายใจโดยไม่ฝืน และทำตามคำแนะนำของพยาบาลผดุงครรภ์หรือแพทย์

ดูหน้าอื่น ๆ

• หายใจสลับรูจมูก
• ภรามรี หายใจเสียงผึ้ง
• อุชชายี หายใจเสียงคลื่น
• กปาลภาติ หายใจออกแรงเป็นจังหวะ

← ฝึกหายใจแบบมีไกด์