การทำสมาธิ
ฮีลใจ
ไม่มีวิธีรู้สึกที่ถูกหรือผิด และคุณไม่จำเป็นต้องแบกอารมณ์หนัก ๆ ไว้คนเดียว
322 million
คือจำนวนผู้ใหญ่ทั่วโลกที่มีภาวะซึมเศร้าในปี 2023 (5.2% ของผู้ใหญ่)[1]
17.20%
ของประชากรไทยมีสัญญาณของภาวะซึมเศร้า ตามข้อมูลกรมสุขภาพจิต (ต.ค. 2566 – เม.ย. 2567)[3]
2 weeks
คือระยะเวลาที่อารมณ์เศร้าต่อเนื่อง ซึ่งควรเริ่มปรึกษาแพทย์[2]
01
ปัญหาของยุคสมัย
ความเศร้า ความโกรธ ความรู้สึกผิด และความกังวล เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตทุกคน แต่จะหนักขึ้นเมื่อรู้สึกโดดเดี่ยวหรือแบกภาระมากเกินไป องค์การอนามัยโลกประเมินว่าในปี 2023 มีผู้ใหญ่ทั่วโลก 322 ล้านคนที่มีภาวะซึมเศร้า ผู้หญิงพบมากกว่าผู้ชาย และเหตุการณ์ยากลำบากในชีวิต เช่น การสูญเสียคนที่รัก การตกงาน หรือเหตุการณ์สะเทือนใจ ทำให้มีโอกาสเกิดมากขึ้น แม้ในประเทศรายได้สูง มีผู้ป่วยซึมเศร้าเพียงราวหนึ่งในสามที่ได้รับการดูแล
ในประเทศไทย ข้อมูลกรมสุขภาพจิตที่สภาพัฒน์นำมารายงานพบว่า ระหว่างตุลาคม 2566 ถึงเมษายน 2567 ประชาชนราว 17.20% มีสัญญาณของภาวะซึมเศร้า การขอความช่วยเหลือง่ายขึ้นกว่าเดิม กรมสุขภาพจิตมีแบบประเมินสุขภาพใจออนไลน์ฟรี (Mental Health Check-In) และสายด่วนสุขภาพจิต 1323 โทรฟรีตลอด 24 ชั่วโมง
02
ทำความเข้าใจ
อารมณ์คือสัญญาณ ไม่ใช่ความผิดพลาด หลังการสูญเสีย ไม่ว่าจะเป็นการจากไปของคนที่รัก การเลิกรา การตกงาน การย้ายบ้าน หรือการที่คนใกล้ตัวป่วยหนัก เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกช็อกหรือชา เศร้าลึกและร้องไห้ เหนื่อยล้า โกรธ หรือรู้สึกผิด ความรู้สึกเหล่านี้มาเป็นระลอก บ่อยครั้งมาโดยไม่ทันตั้งตัว และไม่ได้เรียงตามลำดับตายตัว การยอมรับไม่ได้แปลว่าเราชอบสิ่งที่เกิดขึ้น แต่คือการรับรู้ความสูญเสียและค่อย ๆ หาทางเดินต่อ
สำหรับคนส่วนใหญ่ ความโศกเศร้าและอารมณ์เจ็บปวดจะค่อย ๆ เบาลงตามเวลา แต่บางครั้งความเศร้าก็ฝังตัวอยู่ คือรู้สึกหดหู่หรือว่างเปล่าเกือบทั้งวัน เกือบทุกวัน นานอย่างน้อยสองสัปดาห์ ร่วมกับหมดความสนใจ นอนไม่ดี ไม่มีแรง หรือรู้สึกไร้ค่า นั่นอาจเป็นภาวะซึมเศร้า ซึ่งพบบ่อยและรักษาได้ ความโศกเศร้าที่ยังรุนแรงอยู่หลายเดือนจนกลับไปใช้ชีวิตปกติไม่ได้ ก็ควรได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญเช่นกัน
สิ่งที่ทำได้ตั้งแต่วันนี้
- 01เรียกชื่อความรู้สึกอนุญาตให้ตัวเองรู้สึกเศร้า โกรธ หรือหลงทาง โดยไม่ตัดสิน ไม่มีวิธีเสียใจที่ถูกหรือผิด
- 02คุยกับคนที่ไว้ใจเล่าสิ่งที่เผชิญอยู่ให้เพื่อน ญาติ กลุ่มเพื่อนช่วยเพื่อน หรือผู้ให้คำปรึกษาฟัง คุณไม่ได้อยู่คนเดียว แม้จะรู้สึกอย่างนั้น
- 03รักษากิจวัตรเล็ก ๆกินข้าวให้เป็นมื้อและนอนให้เป็นเวลา โครงสร้างง่าย ๆ ในแต่ละวันช่วยให้มีที่ยึดเหนี่ยว
- 04ขยับร่างกายการออกกำลังกายสม่ำเสมอ แม้แค่เดินสั้น ๆ ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ลดอาการซึมเศร้า และช่วยให้นอนหลับ
- 05ตั้งเป้าหมายเล็กมาก ๆอย่าพยายามทำทุกอย่างพร้อมกัน เลือกทำสิ่งเล็ก ๆ ที่ทำได้จริงวันละหนึ่งอย่าง
- 06ทำสิ่งที่เคยชอบต่อไปแม้ช่วงแรกความสุขจะยังจาง การติดต่อกับผู้คนและทำกิจกรรมที่เคยชอบช่วยให้ฟื้นตัว
- 07อย่ากลบความรู้สึกเหล้า บุหรี่ ยาเสพติด และการพนัน อาจลดความเจ็บปวดได้ชั่วครู่ แต่ทำให้อารมณ์เศร้าแย่ลงในระยะยาว
หนึ่งวันที่ช่วยได้
เช้า
ตื่นเวลาเดิม กินอาหารเช้า และบอกตัวเองถึงสิ่งเล็ก ๆ หนึ่งอย่างที่จะทำวันนี้
กลางวัน
ออกไปเดินหรือขยับร่างกายเบา ๆ และส่งข้อความหาคนที่ไว้ใจหนึ่งคน
เย็น
เขียนความรู้สึกสั้น ๆ ไม่ว่าจะเศร้า โกรธ ขอบคุณ หรือความทรงจำ โดยไม่ต้องพยายามแก้ไขอะไร
ก่อนนอน
วางโทรศัพท์ และเข้านอนเป็นเวลา ถ้าความคิดมืดหม่นเข้ามา จำไว้ว่าสายด่วน 1323 เปิดตลอดคืน
ศาสตร์ที่อาจช่วยได้
ศาสตร์ทางเลือกช่วยเสริมได้ ควบคู่กับการรักษาทางการแพทย์เมื่อจำเป็น นี่คือสิ่งที่แต่ละศาสตร์ให้ได้อย่างตรงไปตรงมา
- นักจิตวิทยาคลินิกการบำบัดทางจิตใจ เช่น CBT การกระตุ้นพฤติกรรม และการบำบัดด้านสัมพันธภาพ เป็นการรักษาขั้นแรกสำหรับภาวะซึมเศร้าตามองค์การอนามัยโลก นักจิตวิทยายังช่วยดูแลความโศกเศร้าที่ไม่เบาลงได้ดูรายละเอียด →
- การให้คำปรึกษาการให้คำปรึกษาเรื่องการสูญเสียและอารมณ์ เปิดพื้นที่ปลอดภัยให้ได้พูด ซึ่ง NHS แนะนำว่าเป็นหนึ่งในสิ่งที่ช่วยได้มากที่สุดหลังการสูญเสียดูรายละเอียด →
- การเจริญสติงานวิจัยชี้ว่าโปรแกรมฝึกสติช่วยลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลได้ แต่ผลอาจไม่คงทน และคนส่วนน้อยรู้สึกไม่สบายใจเมื่อทำสมาธิ ควรฝึกกับครูที่ผ่านการอบรม และหยุดหากรู้สึกแย่ลงดูรายละเอียด →
- โยคะการออกกำลังกายช่วยลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล โยคะเป็นวิธีขยับร่างกาย หายใจ และกลับมาเชื่อมโยงกับร่างกายอย่างนุ่มนวล ใช้เสริมได้ แต่ไม่ใช่การรักษาภาวะซึมเศร้าแทนดูรายละเอียด →
- นวดแผนไทยการนวดมีความเสี่ยงต่ำ ช่วยให้รู้สึกอุ่นใจและผ่อนคลายในช่วงเวลายากลำบาก งานวิจัยเรื่องภาวะซึมเศร้ายังมีน้อยและขนาดเล็ก จึงควรมองเป็นการดูแลใจ ไม่ใช่การรักษาดูรายละเอียด →
คำถามที่พบบ่อย
ความโศกเศร้าจะอยู่นานแค่ไหน
ไม่มีกำหนดตายตัว สำหรับคนส่วนใหญ่ ความโศกเศร้าจะเบาลงตามเวลา อาจกลับมาเป็นระลอกในวันครบรอบหรือเมื่อมีสิ่งกระตุ้นความทรงจำ หากผ่านไปหลายเดือนแล้วยังท่วมท้นจนใช้ชีวิตปกติไม่ได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักจิตวิทยา
จะรู้ได้อย่างไรว่าแค่เศร้าหรือเป็นซึมเศร้า
ความเศร้าขึ้นลงตามเหตุการณ์ ส่วนภาวะซึมเศร้าคืออารมณ์หดหู่หรือว่างเปล่า หรือหมดความสนใจ เกือบทั้งวัน เกือบทุกวัน นานอย่างน้อยสองสัปดาห์ มักมีการเปลี่ยนแปลงเรื่องการนอน ความอยากอาหาร และพลังงาน แบบประเมิน Mental Health Check-In ของกรมสุขภาพจิต (ฟรี) เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่วินิจฉัยได้
รู้สึกโกรธหรือรู้สึกผิดหลังการสูญเสีย เป็นเรื่องปกติไหม
ปกติ ความโกรธ ความรู้สึกผิด ความรู้สึกชา และความเหนื่อยล้า ล้วนเป็นปฏิกิริยาที่พบบ่อยในช่วงโศกเศร้า และเกิดขึ้นได้โดยไม่เรียงลำดับ
ต้องกินยาต้านเศร้าไหม
ไม่จำเป็นเสมอไป องค์การอนามัยโลกระบุว่าการบำบัดทางจิตใจเป็นทางเลือกแรก และภาวะซึมเศร้าระดับเล็กน้อยไม่จำเป็นต้องใช้ยา สำหรับระดับปานกลางถึงรุนแรง แพทย์อาจแนะนำให้ใช้ทั้งสองอย่างร่วมกัน
จะช่วยคนที่กำลังโศกเศร้าได้อย่างไร
อยู่เคียงข้าง ฟังโดยไม่ต้องพยายามแก้ปัญหา และเสนอความช่วยเหลือที่จับต้องได้ หากเขาพูดถึงความคิดอยากตาย ให้ถือเป็นเรื่องจริงจัง ชวนโทร 1323 หรือไปพบแพทย์ และอยู่กับเขาหากเขาอยู่ในอันตราย
บน pranathai
ผู้ให้บริการด้านฮีลใจบน pranathai
Luna Loamy Studio
กรุงเทพฯ
การทำสมาธิMind Energy Power
เกาะสมุย
เรกิ
แหล่งข้อมูล
เป็นการดูแลเสริม ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำของแพทย์ได้
- WHO – Depressive disorder (depression) (fact sheet, updated 11 Sept 2026)
- NHS – Grief after bereavement or loss
- Thai PBS World – Escalating mental health concerns in Thailand (10 June 2024; Department of Mental Health data via NESDC)
- Department of Mental Health (Thailand) – Mental Health Check-In and 1323 hotline
- WHO – Physical activity (fact sheet, 26 June 2024)
- NCCIH (NIH) – Meditation and mindfulness: effectiveness and safety
- NCCIH (NIH) – Massage therapy: what you need to know
- National Institute for Emergency Medicine (Thailand) – emergency number 1669