จิตใจและการดูแลใจ
การเจริญสติ
การใส่ใจกับปัจจุบันขณะอย่างตั้งใจและไม่ตัดสิน เป็นรูปแบบหนึ่งของสมาธิที่ถูกพัฒนาเป็นโปรแกรมฝึกแบบไม่อิงศาสนาด้วย
ความหนักเบาเบา
ต้นกำเนิด
สหรัฐอเมริกา (โปรแกรมแบบไม่อิงศาสนา) โดยได้แรงบันดาลใจจากสมาธิในพุทธศาสนา
ประวัติ
รูปแบบสมัยใหม่เริ่มปี 1979 (พ.ศ. 2522) ด้วยโปรแกรม MBSR ของจอน คาบัต-ซินน์ ส่วนรากเหง้าทางพุทธศาสนามีมานานกว่านั้นมาก
ระยะเวลาต่อครั้ง
ฝึกประจำวันได้ตั้งแต่ไม่กี่นาที ส่วนคลาส MBSR ใช้เวลาราว 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ต่อเนื่อง 8 สัปดาห์
ใบอนุญาตในไทย
ไม่จำเป็น
ที่มา
สติ (ภาษาบาลีว่า sati) เป็นคุณธรรมสำคัญในการปฏิบัติกรรมฐานของพุทธศาสนา ซึ่งเจริญควบคู่กับสมถะและวิปัสสนา และอานาปานสติ หรือการมีสติกับลมหายใจ ก็เป็นหนึ่งในวิธีฝึกดั้งเดิม
รูปแบบสมัยใหม่ที่ไม่อิงศาสนาเกิดจากจอน คาบัต-ซินน์ ผู้ก่อตั้งคลินิกลดความเครียดที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ในปี 1979 โปรแกรม MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ระยะแปดสัปดาห์ของเขาได้แรงบันดาลใจจากเซน หฐโยคะ สมถะ-วิปัสสนา และอทฺไวตเวทานตะ แต่สอนโดยไม่มีเนื้อหาทางศาสนา และอธิบายไว้ในหนังสือ Full Catastrophe Living (1990)
ในทศวรรษ 1990 นักวิจัยจอห์น ทีสเดล ซินเดล ซีกัล และมาร์ก วิลเลียมส์ ได้ปรับ MBSR เป็น MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) โดยผสานการฝึกสติกับแนวคิดของการบำบัดความคิดและพฤติกรรม เพื่อช่วยป้องกันการกลับเป็นซ้ำของโรคซึมเศร้า ตำราหลักตีพิมพ์ในปี 2002
หลักการ
การฝึกสติคือการรักษาความสนใจไว้กับสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นตอนนี้ ทั้งความรู้สึกทางกาย เสียง ความคิด และอารมณ์ โดยไม่ตัดสิน มองความคิดเป็นเพียงเหตุการณ์ทางใจที่ผ่านมาแล้วผ่านไป ไม่ใช่ข้อเท็จจริงที่ต้องโต้แย้งหรือผลักไส
ฝึกได้ทั้งแบบเป็นทางการ คือนั่งแล้วพาความสนใจกลับมาที่ลมหายใจ ร่างกาย หรือเสียง และแบบไม่เป็นทางการ คือสังเกตกิจกรรมประจำวัน เช่น การกินหรือการเดิน เป้าหมายไม่ใช่การทำใจให้ว่าง แต่คือการเห็นชัดขึ้น และตอบสนองแทนการตอบโต้โดยอัตโนมัติ
สิ่งที่ผู้คนมองหา
- รับมือกับความเครียดในชีวิตประจำวัน
- รู้ทันความกังวลและการคิดวนเร็วขึ้น
- อยู่กับปัจจุบันได้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน
- สร้างกิจวัตรดูแลตัวเองสั้น ๆ อย่างสม่ำเสมอ
- เรียนวิธีที่มีโครงสร้างในคอร์สกลุ่ม (MBSR หรือ MBCT)
- พักผ่อนได้อย่างมีคุณภาพมากขึ้น
ส่งผลต่อร่างกายอย่างไร
การฝึกสติฝึกให้ความสนใจอยู่กับความรู้สึก ลมหายใจ และความคิดตามที่มันเกิดขึ้น ซึ่งอาจเปลี่ยนวิธีที่เราตอบสนองต่อสิ่งเหล่านั้น
ขั้นตอนการรับบริการ
- 01
มาถึงและตั้งหลัก
หยุดสักครู่ นั่งให้สบาย และสังเกตว่าตอนนี้รู้สึกอย่างไร
- 02
รู้ลมหายใจ
วางความสนใจไว้ที่ลมหายใจ เมื่อใจลอยไปก็รู้ตัวแล้วค่อย ๆ กลับมา
- 03
สำรวจร่างกายหรือเคลื่อนไหว
ทำ body scan แบบมีผู้นำ หรือยืดเหยียดแบบโยคะเบา ๆ ตามแนวทาง MBSR
- 04
เปิดการรับรู้
ขยายความสนใจไปยังเสียง ความคิด และอารมณ์ที่เกิดขึ้นและผ่านไป
- 05
แลกเปลี่ยน
ในคอร์สกลุ่ม ผู้เข้าร่วมเล่าสั้น ๆ กับครูถึงสิ่งที่สังเกตเห็น
- 06
ฝึกที่บ้าน
คอร์สมักให้ฝึกทุกวันที่บ้าน โดยมีเสียงนำ MBSR แนะนำราว 45–60 นาที
ข้อควรระวัง
- การฝึกสติไม่ได้เหมาะกับทุกคน และอาจทำให้บางคนรู้สึกแย่ลง ในการทบทวนงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ผู้ฝึกสมาธิราว 8% รายงานผลด้านลบ เช่น ความวิตกกังวลหรือซึมเศร้า
- หากคุณเคยผ่านบาดแผลทางใจ หรือมีภาวะโรคจิต โรคอารมณ์สองขั้ว หรือซึมเศร้ารุนแรง ควรปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาก่อน และหาครูที่ผ่านการอบรมให้ปรับการฝึกได้
- หยุดฝึกหากเกิดอาการตื่นตระหนก รู้สึกหลุดจากตัวเอง หรือความทรงจำที่ท่วมท้น และติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
- การฝึกสติไม่ได้ใช้แทนการรักษาตามแพทย์แผนปัจจุบันหรือยาที่แพทย์สั่ง ควรแจ้งแพทย์ว่าคุณฝึกอยู่
- สอบถามการอบรมและประสบการณ์ของครูก่อนสมัครคอร์ส
เป็นการดูแลเสริม ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำของแพทย์ได้
ในประเทศไทย
ในประเทศไทย "สติ" เป็นคำที่คุ้นเคยในชีวิตประจำวันและเป็นส่วนหนึ่งของการปฏิบัติกรรมฐานในวัด ซึ่งอานาปานสติเป็นหนึ่งในวิธีดั้งเดิม ศูนย์ที่เป็นที่รู้จักคือหมู่บ้านพลัมประเทศไทย ที่ปากช่อง จังหวัดนครราชสีมา ใกล้อุทยานแห่งชาติเขาใหญ่ ก่อตั้งโดยท่านติช นัท ฮันห์ ในปี 2013 (พ.ศ. 2556) มีการจัดภาวนามากกว่า 20 ครั้งต่อปี มีวันแห่งสติ การนั่งและเดินภาวนา และการรับประทานอาหารอย่างเงียบ ๆ เราไม่พบกฎระเบียบของไทยที่กำกับการสอนสติแบบไม่อิงศาสนา (เช่น คอร์ส MBSR หรือ MBCT) โดยเฉพาะ จึงควรสอบถามการอบรมของครู
คำถามที่พบบ่อย
การฝึกสติกับการทำสมาธิเหมือนกันไหม
การฝึกสติเป็นสมาธิรูปแบบหนึ่ง ที่เน้นการรู้ตัวในปัจจุบันโดยไม่ตัดสิน และยังฝึกได้ระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน
การฝึกสติเกี่ยวกับศาสนาไหม
มีรากมาจากการปฏิบัติในพุทธศาสนา แต่โปรแกรมอย่าง MBSR และ MBCT สอนโดยไม่มีเนื้อหาทางศาสนา
มีหลักฐานว่าได้ผลไหม
การทบทวนงานวิจัยบางชิ้นพบประโยชน์ต่อความวิตกกังวล ซึมเศร้า และการนอน แต่ผลระยะยาวยังไม่ชัดเจน และงานวิจัยจำนวนมากยังเป็นขั้นเบื้องต้น ในสหราชอาณาจักร NICE แนะนำการบำบัดที่ใช้สติเป็นฐานสำหรับภาวะซึมเศร้าระดับไม่รุนแรง
คอร์ส 8 สัปดาห์เป็นอย่างไร
MBSR พบกันสัปดาห์ละครั้ง ครั้งละราว 2.5 ชั่วโมง มีวันฝึกเต็มวันหนึ่งวัน และให้ฝึกที่บ้านทุกวันด้วยเสียงนำ
ศาสตร์อื่นในหมวดจิตใจและการดูแลใจ
บน pranathai
ค้นหาผู้ให้บริการการเจริญสติ
ยังไม่มีผู้ให้บริการศาสตร์นี้บน pranathai คุณเป็นผู้ให้บริการในเมืองนี้ไหม สร้างหน้าโปรไฟล์ฟรี