จิตใจและการดูแลใจ

การฝึกลมหายใจ

เทคนิคที่ตั้งใจเปลี่ยนจังหวะ ความลึก หรือรูปแบบของการหายใจ ตั้งแต่การหายใจช้าเพื่อผ่อนคลาย ไปจนถึงการหายใจเร็วแบบเข้มข้น

ความหนักเบาปานกลาง

ต้นกำเนิด

อินเดียโบราณ (ปราณายามะในโยคะ) ส่วนรูปแบบสมัยใหม่พัฒนาขึ้นในสหรัฐอเมริกาและยุโรปเป็นหลัก

ประวัติ

การควบคุมลมหายใจปรากฏในคัมภีร์โยคะโบราณ ส่วนสำนัก "breathwork" สมัยใหม่เริ่มในทศวรรษ 1970

ระยะเวลาต่อครั้ง

ตั้งแต่การหายใจช้า ๆ ไม่กี่นาที ไปจนถึงเซสชันแบบมีผู้นำราวหนึ่งชั่วโมง

ใบอนุญาตในไทย

ไม่จำเป็น

ที่มา

นักวิจัยนิยามการฝึกหายใจ (breathwork) ว่าเป็นการควบคุมลมหายใจอย่างรู้ตัวและตั้งใจ ทั้งความลึก จังหวะ หรือความเร็ว กิจกรรมที่ลมหายใจเปลี่ยนไปเป็นผลพลอยได้ เช่น การร้องเพลงหรือออกกำลังกาย ไม่นับรวม

ประเพณีที่เก่าแก่และเป็นระบบที่สุดคือปราณายามะในโยคะ ซึ่งปรากฏในคัมภีร์ฮินดู เช่น อุปนิษัทและภควัทคีตา และเป็นองค์ที่สี่ในแปดองค์ของโยคสูตรของปตัญชลี คัมภีร์หฐโยคประทีปิกาในคริสต์ศตวรรษที่ 15 เพิ่มการกลั้นลมหายใจและการล็อกร่างกาย (พันธะ) เทคนิคอย่างการหายใจสลับรูจมูก อุชชายี และกปาลภาติ ก็มาจากสายนี้ การศึกษาเชิงทดลองเริ่มโดยสวามี กุวลยานันทะ ในปี 1924 ส่วนพุทธศาสนาก็มีการฝึกลมหายใจของตนเอง คืออานาปานสติ

ในทศวรรษ 1970 เกิดสำนักใหม่ในโลกตะวันตก ได้แก่ Rebirthing ของลีโอนาร์ด ออร์ และ Holotropic Breathwork ของจิตแพทย์สตานิสลาฟ กรอฟ ซึ่งใช้การหายใจเร็วต่อเนื่องร่วมกับดนตรีเพื่อเข้าสู่ภาวะจิตที่เปลี่ยนไป ต่อมาวิธีของวิม ฮอฟ ผสมรอบการหายใจเข้ากับการสัมผัสความเย็น ปัจจุบันคำว่า breathwork จึงครอบคลุมทั้งการหายใจช้าอย่างนุ่มนวลและรูปแบบที่เข้มข้นเหล่านี้

หลักการ

การหายใจเป็นหนึ่งในไม่กี่การทำงานของร่างกายที่เกิดขึ้นเองอัตโนมัติแต่ก็ควบคุมได้ด้วยความตั้งใจ งานวิจัยพบว่าการหายใจช้าสัมพันธ์กับความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นตัวชี้วัดการทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (ระบบพักและฟื้นฟู) และผู้ฝึกรายงานว่ารู้สึกผ่อนคลายสบายขึ้น

การหายใจเร็วหรือแรงทำงานต่างออกไป การหายใจมากเกิน (ไฮเปอร์เวนทิเลชัน) เป็นเวลานานทำให้การทำงานของสมองเปลี่ยนไป อาจเกิดอาการชา เกร็ง เวียนศีรษะ และภาวะจิตที่เปลี่ยนไป รูปแบบที่เข้มข้นจึงต้องระมัดระวังและมีผู้ดูแลมากกว่าการหายใจช้าแบบนุ่มนวล

สิ่งที่ผู้คนมองหา

ทำใจให้สงบในช่วงที่เครียด
เรียนรู้เครื่องมือง่าย ๆ ในการดูแลตัวเอง
รู้ตัวมากขึ้นว่าเราหายใจอย่างไร
เสริมการฝึกโยคะหรือสมาธิ
สำรวจอารมณ์ในกลุ่มที่มีผู้นำ
ผ่อนคลายก่อนนอน

ส่งผลต่อร่างกายอย่างไร

การฝึกหายใจทำงานผ่านลมหายใจโดยตรง การเปลี่ยนจังหวะหายใจส่งผลต่อระบบประสาท ซึ่งส่งผลต่อความรู้สึกของเรา

ขั้นตอนการรับบริการ

01
ตรวจสอบสุขภาพ
ผู้นำที่มีความรับผิดชอบจะถามประวัติสุขภาพกายและใจก่อนการฝึกแบบเข้มข้น
02
ตั้งหลัก
นั่งหรือนอนในที่ปลอดภัยบนพื้นดิน ไม่อยู่ในน้ำ แล้วสังเกตลมหายใจตามธรรมชาติ
03
ฝึกตามรูปแบบ
ครูนำจังหวะเฉพาะ เช่น หายใจช้าแบบนับ หายใจสลับรูจมูก หรือหายใจต่อเนื่อง
04
ช่วงหลัก
ในเซสชันยาว ช่วงนี้อาจนานถึงราวหนึ่งชั่วโมง บางครั้งมีดนตรีและมีผู้ช่วยดูแลอยู่ใกล้ ๆ
05
กลับสู่การหายใจปกติ
ปล่อยให้ลมหายใจกลับสู่จังหวะของมันเองแล้วพัก
06
บูรณาการ
ค่อย ๆ ลุกนั่ง ดื่มน้ำ และหากฝึกเป็นกลุ่มก็แลกเปลี่ยนประสบการณ์กัน

ข้อควรระวัง

ห้ามฝึกกลั้นหายใจหรือหายใจเร็วแบบไฮเปอร์เวนทิเลตในน้ำหรือใกล้น้ำ ขณะขับรถ หรือขณะยืน เพราะอาจทำให้หมดสติชั่วขณะ และมีกรณีจมน้ำเสียชีวิตหลายรายที่เชื่อมโยงกับการฝึกหายใจลักษณะนี้ในน้ำ
แพทย์ใช้การหายใจเร็วเพื่อกระตุ้นให้เกิดอาการชักระหว่างตรวจคลื่นไฟฟ้าสมองในโรคลมชักบางชนิด หากคุณเป็นโรคลมชักหรือเคยชัก ควรหลีกเลี่ยงการฝึกหายใจแบบเข้มข้น เว้นแต่แพทย์อนุญาต
โดยทั่วไปไม่แนะนำรูปแบบเข้มข้นสำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ต้อหิน หอบหืดรุนแรง ตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาสุขภาพจิตรุนแรง และมีข้อกังวลว่าอาจกระตุ้นอาการโรคจิตในผู้ที่เปราะบาง
การฝึกหายใจอาจทำให้อารมณ์รุนแรงหรือความทรงจำที่เจ็บปวดผุดขึ้นมา หากคุณมีบาดแผลทางใจ ภาวะโรคจิต โรคอารมณ์สองขั้ว หรือวิตกกังวลรุนแรง ควรปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาก่อน
หลักฐานยังจำกัด การวิเคราะห์อภิมานปี 2023 พบว่าความเครียด ความวิตกกังวล และซึมเศร้าที่รายงานด้วยตนเองลดลงในระดับเล็กถึงปานกลาง แต่ผู้วิจัยระบุว่ายังเป็นผลเบื้องต้น การฝึกหายใจไม่ได้ใช้แทนการรักษาทางการแพทย์หรือจิตบำบัด

เป็นการดูแลเสริม ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำของแพทย์ได้

ในประเทศไทย

ในประเทศไทย การฝึกลมหายใจที่มีรากฐานมั่นคงที่สุดคืออานาปานสติ ซึ่งเป็นหนึ่งในอารมณ์กรรมฐานดั้งเดิมที่สอนในวัด เราไม่พบกฎระเบียบหรือมาตรฐานทางการของไทยที่กำกับปราณายามะหรือ breathwork รูปแบบสมัยใหม่โดยเฉพาะ จึงควรสอบถามผู้นำถึงการอบรมและขั้นตอนความปลอดภัย และหากไปรีทรีตริมทะเล โปรดจำไว้ว่าห้ามฝึกกลั้นหายใจหรือหายใจเร็วร่วมกับการว่ายน้ำหรือดำน้ำเด็ดขาด

คำถามที่พบบ่อย

มือใหม่ฝึกหายใจได้ปลอดภัยไหม

การหายใจช้าอย่างนุ่มนวลโดยทั่วไปทำได้ดี ส่วนแบบเร็วและเข้มข้นอาจทำให้เวียนศีรษะ ชา หรืออารมณ์รุนแรง และไม่เหมาะกับทุกคน ควรเริ่มเบา ๆ กับผู้นำที่มีคุณสมบัติ

งานวิจัยว่าอย่างไร

การวิเคราะห์อภิมานงานทดลองแบบสุ่มปี 2023 พบประโยชน์ระดับเล็กถึงปานกลางต่อความเครียด ความวิตกกังวล และซึมเศร้าที่รายงานด้วยตนเอง แต่งานส่วนใหญ่มีความเสี่ยงต่ออคติระดับปานกลาง และผู้วิจัยแนะนำให้ระมัดระวังในการตีความ

breathwork กับปราณายามะเหมือนกันไหม

ปราณายามะคือประเพณีการควบคุมลมหายใจในโยคะ ส่วน breathwork เป็นคำสมัยใหม่ที่กว้างกว่า ครอบคลุมทั้งปราณายามะและวิธีใหม่ ๆ จากตะวันตก

ทำไมมือชาระหว่างฝึก

อาการชาหรือเกร็งที่มือและรอบปากเป็นสัญญาณทั่วไปของการหายใจมากเกินไป ให้หายใจช้าลงและปล่อยให้กลับสู่ปกติ หากรู้สึกไม่สบายให้หยุดทันที

ศาสตร์อื่นในหมวดจิตใจและการดูแลใจ

บน pranathai

ค้นหาผู้ให้บริการการฝึกลมหายใจ

Breathflow Connection
เกาะสมุย
การฝึกลมหายใจ
Breath Body Balance
เกาะพะงัน
การฝึกลมหายใจ
Invara Somatics - Breathwork and Somatic Therapy
เกาะสมุย
การฝึกลมหายใจ

ดูผู้ให้บริการทั้ง 4 ราย →