คลินิกแพทย์แผนไทย
อ่อนเพลีย
รู้สึกเหนื่อยตลอดเวลาเป็นเรื่องที่พบบ่อย และส่วนใหญ่หาสาเหตุและบรรเทาได้
31%
ของผู้ใหญ่ทั่วโลกมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ ซึ่งการขยับน้อยเองก็ทำให้หมดพลังได้[4]
30%
ของผู้หญิงอายุ 15–49 ปีทั่วโลกมีภาวะโลหิตจาง ซึ่งเป็นสาเหตุของความอ่อนเพลียที่พบบ่อยและรักษาได้[3]
15 minutes
ของการเดินเร็ว ก็อาจเพียงพอที่จะช่วยเพิ่มพลังได้[2]
01
ปัญหาของยุคสมัย
ชีวิตยุคใหม่ดูดพลังเราไปอย่างเงียบ ๆ ทั้งการนั่งทำงานหรือติดรถนาน ๆ การดูหน้าจอจนดึก กินไม่เป็นเวลา และขยับร่างกายน้อย องค์การอนามัยโลกประเมินว่าผู้ใหญ่ทั่วโลก 31% มีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ ทั้งที่การขยับร่างกายสม่ำเสมอช่วยให้นอนดี อารมณ์ดี และมีพลัง ผู้ใหญ่จำนวนมากยังนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงขึ้นไปตามที่หน่วยงานสุขภาพแนะนำ
ความเครียดและอารมณ์เศร้าเป็นสาเหตุแฝงสำคัญของความอ่อนเพลีย ในประเทศไทย ข้อมูลกรมสุขภาพจิตพบว่า ระหว่างตุลาคม 2566 ถึงเมษายน 2567 ประชาชนราว 15.48% รายงานว่ามีความเครียด และ 17.20% มีสัญญาณของภาวะซึมเศร้า ซึ่งการไม่มีแรงเป็นหนึ่งในอาการหลักของภาวะซึมเศร้า สาเหตุทางกายก็สำคัญ ทั่วโลกผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ราว 30% มีภาวะโลหิตจาง ซึ่งมักทำให้อ่อนเพลีย
02
ทำความเข้าใจ
ความเหนื่อยคือความรู้สึกปกติหลังใช้แรงหรือนอนน้อย และหายได้เมื่อพักผ่อน ส่วนความอ่อนเพลียเรื้อรังคือการหมดพลังที่ลึกและยาวนาน พักแล้วก็ไม่หาย และรบกวนชีวิตประจำวัน มันเป็นอาการ ไม่ใช่การวินิจฉัย เป้าหมายจึงอยู่ที่การหาว่าอะไรอยู่เบื้องหลัง
สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับวิถีชีวิต เช่น นอนไม่ดี กินไม่เป็นเวลาหรือไม่สมดุล ออกกำลังกายน้อย ดื่มกาแฟหรือแอลกอฮอล์มากไป และสาเหตุทางใจ เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า ความโศกเศร้า หรือการเลี้ยงลูกอ่อน ส่วนสาเหตุทางกาย ได้แก่ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน (ตั้งครรภ์ วัยหมดประจำเดือน) การติดเชื้อ เช่น ไข้หวัดใหญ่หรือโควิด-19 ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก เบาหวาน โรคไทรอยด์ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ยาบางชนิด และที่พบน้อยกว่าคือกลุ่มอาการอ่อนล้าเรื้อรัง (ME/CFS) เมื่อเหนื่อยล้าต่อเนื่องอย่างน้อยสามเดือน
สิ่งที่ทำได้ตั้งแต่วันนี้
- 01กินน้อยแต่บ่อยกินอาหารเป็นมื้อและของว่างที่ดีต่อสุขภาพทุก 3–4 ชั่วโมง แทนการกินมื้อใหญ่มื้อเดียว เพื่อให้พลังงานคงที่
- 02เริ่มจากเดิน 15 นาทีแค่เดินเร็วสั้น ๆ ครั้งเดียวก็ช่วยเพิ่มพลังได้ ค่อย ๆ เพิ่มขึ้นในหลายสัปดาห์ จนถึงกิจกรรมระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์
- 03ดูแลการนอนเข้านอนและตื่นเวลาเดิม หลีกเลี่ยงการงีบกลางวัน และวางหน้าจอในชั่วโมงก่อนนอน
- 04ค่อย ๆ ลดคาเฟอีนฤทธิ์ของคาเฟอีนอยู่ได้นานถึง 7 ชั่วโมงและรบกวนการนอน หลีกเลี่ยงช่วงเย็น และลดทีละน้อยเพื่อเลี่ยงอาการปวดหัว
- 05ทบทวนเรื่องแอลกอฮอล์แอลกอฮอล์อาจช่วยให้หลับเร็ว แต่ทำให้คุณภาพการนอนแย่ลง ตื่นมาเหนื่อยกว่าเดิม ควรงดก่อนนอน
- 06ดื่มน้ำแม้ขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็ทำให้รู้สึกเหนื่อยได้ โดยเฉพาะในอากาศร้อนของไทยและหลังออกกำลังกาย
- 07ลดภาระความเครียดความเครียดใช้พลังงานมาก กิจกรรมผ่อนคลาย เช่น โยคะ ไท่จี๋ ฟังเพลง อ่านหนังสือ หรือใช้เวลากับเพื่อน ช่วยชาร์จพลังได้
- 08พูดคุยเรื่องนี้หากความเหนื่อยเกี่ยวข้องกับความเครียด ความวิตกกังวล หรืออารมณ์เศร้า การปรึกษาหรือ CBT ช่วยแก้ที่ต้นเหตุได้
หนึ่งวันที่ช่วยได้
เช้า
ตื่นเวลาเดิม ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว และกินอาหารเช้าง่าย ๆ
กลางวัน
กินอะไรสักอย่างทุก 3–4 ชั่วโมง และเดิน 15 นาที โดยเฉพาะช่วงเช้าหรือพักเที่ยง
บ่าย
ดื่มกาแฟหรือชาแก้วสุดท้ายตั้งแต่ต้นบ่าย และอดใจไม่งีบนาน ๆ
เย็น
กินมื้อเย็นก่อนนอนสองสามชั่วโมง วางหน้าจอหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน และเข้านอนเป็นเวลา
ศาสตร์ที่อาจช่วยได้
ศาสตร์ทางเลือกช่วยเสริมได้ ควบคู่กับการรักษาทางการแพทย์เมื่อจำเป็น นี่คือสิ่งที่แต่ละศาสตร์ให้ได้อย่างตรงไปตรงมา
- นักกำหนดอาหารนักกำหนดอาหารช่วยวางมื้ออาหารให้สม่ำเสมอและสมดุล และเมื่อแพทย์ตรวจเรื่องโลหิตจางหรือเบาหวานแล้ว ก็ช่วยปรับอาหารให้เหมาะ อาหารไม่ได้แก้ความอ่อนเพลียได้ทุกแบบ แต่การกินไม่เป็นเวลาเป็นสาเหตุที่พบบ่อยและแก้ได้ดูรายละเอียด →
- นักจิตวิทยาคลินิกเมื่อความอ่อนเพลียมาจากความเครียด ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า หรือความโศกเศร้า การบำบัดด้วยการพูดคุยอย่าง CBT ช่วยแก้ที่ต้นเหตุ NHS ระบุว่าเป็นทางเลือกสำหรับความเหนื่อยประเภทนี้ดูรายละเอียด →
- โยคะการเคลื่อนไหวเบา ๆ อย่างสม่ำเสมอและการผ่อนคลาย ช่วยเรื่องความเหนื่อยจากความเครียด และการออกกำลังกายช่วยให้นอนและอารมณ์ดีขึ้น ทำตามจังหวะของตัวเอง ไม่จำเป็นต้องฝืนดูรายละเอียด →
- ไทเก๊กการเคลื่อนไหวช้า ๆ แรงกระแทกต่ำ เหมาะกับทุกวัยและทุกระดับความฟิต NHS กล่าวถึงว่าเป็นกิจกรรมผ่อนคลายที่ช่วยเรื่องความเครียด เป็นวิธีนุ่มนวลในการกลับมาขยับร่างกายดูรายละเอียด →
- กายภาพบำบัดหากอาการปวด การบาดเจ็บ หรือร่างกายที่ไม่ได้ใช้งานมานาน ทำให้ขยับได้น้อย นักกายภาพบำบัดช่วยฟื้นฟูกิจกรรมอย่างปลอดภัยและค่อยเป็นค่อยไป ควรบอกเรื่องความอ่อนเพลียเพื่อให้ปรับจังหวะได้ดูรายละเอียด →
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมนอนครบแล้วยังเหนื่อย
คุณภาพการนอนสำคัญพอ ๆ กับจำนวนชั่วโมง แอลกอฮอล์ คาเฟอีน ความเครียด หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ อาจรบกวนการนอนโดยไม่รู้ตัว ความอ่อนเพลียยังอาจมาจากอารมณ์เศร้า โลหิตจาง โรคไทรอยด์ หรือโรคอื่น หากเป็นนานหลายสัปดาห์ ควรพบแพทย์
ควรกินวิตามินหรืออาหารเสริมเพิ่มพลังไหม
ควรกินเมื่อพบว่าขาดจริงเท่านั้น เช่น ธาตุเหล็กช่วยได้เมื่อตรวจเลือดยืนยันว่ามีภาวะโลหิตจาง ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรแทนการรักษาตัวเอง เพราะอาหารเสริมอาจบังสาเหตุที่แท้จริง
เครื่องดื่มชูกำลังช่วยได้ไหม
ช่วยกระตุ้นได้ชั่วคราว แต่คาเฟอีนอาจรบกวนการนอนได้หลายชั่วโมง ซึ่งมักทำให้วันรุ่งขึ้นเหนื่อยกว่าเดิม น้ำเปล่า การกินเป็นเวลา และการขยับร่างกาย เชื่อถือได้มากกว่า
เหนื่อยมาก ควรออกกำลังกายจริงหรือ
สำหรับคนส่วนใหญ่ การเริ่มเล็ก ๆ แม้แค่เดิน 15 นาที ช่วยเพิ่มพลังได้เมื่อเวลาผ่านไป แต่หากเหนื่อยรุนแรง ไม่ทราบสาเหตุ หรือแย่ลงมากหลังออกแรง ควรพบแพทย์ก่อนเพิ่มกิจกรรม
นวดหรือสปาช่วยแก้ความอ่อนเพลียได้ไหม
ช่วยให้ผ่อนคลายและรู้สึกได้รับการดูแล ซึ่งมีค่าเมื่อความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของปัญหา แต่ไม่ได้รักษาสาเหตุของความอ่อนเพลียเรื้อรัง จึงควรทำควบคู่กับการนอน อาหาร การขยับร่างกาย และการตรวจสุขภาพหากยังเหนื่อยอยู่
บน pranathai
ผู้ให้บริการด้านอ่อนเพลียบน pranathai
- คลินิกแพทย์แผนไทย
- ฝังเข็ม
แหล่งข้อมูล
เป็นการดูแลเสริม ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำของแพทย์ได้
- NHS – Why am I tired all the time?
- NHS – Self-help tips to fight tiredness
- WHO – Anaemia (fact sheet, 10 Feb 2025)
- WHO – Physical activity (fact sheet, 26 June 2024)
- CDC – About sleep (recommended hours and healthy sleep habits)
- WHO – Depressive disorder (depression) (fact sheet, updated 11 Sept 2026)
- Thai PBS World – Escalating mental health concerns in Thailand (10 June 2024; Department of Mental Health data via NESDC)
- Department of Mental Health (Thailand) – Mental Health Check-In and 1323 hotline
- National Institute for Emergency Medicine (Thailand) – emergency number 1669