ข้ามไปที่เนื้อหา
pranathai
เข้าสู่ระบบลงโปรไฟล์ฟรี

แหล่งข้อมูล

พัฒนาตนเอง

การรู้สึกไม่มั่นใจในตัวเองหรือในทิศทางชีวิตเป็นเรื่องปกติที่หลายคนเจอ และความมั่นใจสร้างได้ ทีละก้าวเล็กๆ

34%

ของคนทำงานทั่วโลกถูกจัดว่า 'ชีวิตรุ่งเรือง' ในปี 2025 คนส่วนใหญ่ยังรู้สึกว่าชีวิตดีขึ้นได้อีก[1]

20%

ของคนทำงานทั่วโลกรู้สึกมีส่วนร่วมกับงานในปี 2025 (เอเชียตะวันออกเฉียงใต้ 25% ค่าเฉลี่ยสามปี)[1]

1 in 5

คนอายุ 13–29 ปี รายงานว่ารู้สึกเหงา ตามข้อมูลองค์การอนามัยโลก[2]

40%

ของคนทำงานทั่วโลกรู้สึกเครียดมากในวันก่อนหน้า (ปี 2025)[1]

01

ปัญหาของยุคสมัย

หลายคนในวันนี้รู้สึกเหมือนวิ่งไปเรื่อยๆ โดยไม่รู้ว่ากำลังมุ่งไปไหน การสำรวจระดับโลกของ Gallup พบว่าในปี 2025 มีคนทำงานเพียง 34% ที่ประเมินว่าชีวิตตัวเองรุ่งเรือง มีเพียง 20% ที่รู้สึกมีส่วนร่วมกับงาน และ 40% รู้สึกเครียดมากในวันก่อนหน้า ในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ความผูกพันกับงานสูงกว่าเล็กน้อย (25%) แต่คนส่วนใหญ่ยังรู้สึกห่างเหินจากสิ่งที่ทำ

ความสัมพันธ์กับผู้อื่นก็สำคัญ คณะกรรมาธิการด้านความเชื่อมโยงทางสังคมขององค์การอนามัยโลกประเมินว่า 1 ใน 6 คนทั่วโลกได้รับผลกระทบจากความเหงา และราว 1 ใน 5 ของคนอายุ 13–29 ปี ในไทยก็เช่นเดียวกัน การย้ายเข้าเมืองใหญ่เพื่อทำงาน การเดินทางที่ยาวนาน และการเปรียบเทียบตัวเองบนโซเชียลมีเดีย ทำให้หลายคนไม่แน่ใจว่าตัวเองเป็นใครและต้องการอะไร การอยากพัฒนาตัวเองจึงไม่ใช่ความอ่อนแอ แต่เป็นสัญญาณที่ดี

02

ทำความเข้าใจ

การพัฒนาตนเองคือการรู้จักคุณค่า จุดแข็ง และนิสัยของตัวเองมากขึ้น แล้วออกแบบชีวิตให้สอดคล้องกับสิ่งเหล่านั้น ครอบคลุมทั้งความมั่นใจ การเห็นคุณค่าในตนเอง การตัดสินใจ ความสัมพันธ์ และทิศทางชีวิต ไม่ใช่การกลายเป็นคนอื่น หรือการต้องมีความสุขตลอดเวลา

ความไม่มั่นใจมักเกิดจากการพูดกับตัวเองอย่างรุนแรง ความเชื่อเก่าๆ ที่ติดมาตั้งแต่วัยเด็กหรือจากที่ทำงาน การเปรียบเทียบกับผู้อื่น และการขาดความสำเร็จเล็กๆ ช่วงเปลี่ยนผ่านใหญ่ๆ เช่น งานใหม่ การเลิกรา การย้ายประเทศ หรือการเกษียณ ก็ทำให้ตัวตนสั่นคลอนได้ ความรู้สึกเหล่านี้พบได้บ่อยและมักดีขึ้นด้วยการลงมือทำทีละขั้น การมีคนสนับสนุน และการปรึกษานักบำบัดเมื่อจำเป็น

03

สิ่งที่ทำได้ตั้งแต่วันนี้

  1. 01ตั้งเป้าหมายเล็กและชัดเลือกเป้าหมายระยะสั้นที่ทำได้จริง 2–3 ข้อ เขียนว่าทำไมสิ่งนี้สำคัญกับคุณ และทบทวนความคืบหน้าทุกสัปดาห์ ความสำเร็จเล็กๆ ช่วยสร้างความมั่นใจ
  2. 02โต้แย้งเสียงตำหนิในใจจดความคิดด้านลบเมื่อมันเกิดขึ้น แล้วเขียนหลักฐานที่ค้านความคิดนั้น ลองถามตัวเองว่าถ้าเพื่อนอยู่ในสถานการณ์นี้ คุณจะพูดกับเขาอย่างไร
  3. 03จดจุดแข็งของตัวเองเขียนสิ่งที่คุณทำได้ดีหรือที่คนอื่นชื่นชมอย่างน้อย 5 ข้อ เพิ่มเรื่อยๆ และวางไว้ในที่ที่มองเห็น
  4. 04ลองเขียนสะท้อนความรู้สึกการเขียนความคิดและความรู้สึกอย่างอิสระราว 15 นาทีติดต่อกันสองสามวัน มีความเชื่อมโยงกับสุขภาวะที่ดีขึ้น หากรู้สึกหนักเกินไป ให้หยุดและคุยกับใครสักคน
  5. 05ฝึกความรู้สึกขอบคุณการเขียนสิ่งที่รู้สึกขอบคุณทุกสัปดาห์ หรือเขียนจดหมายขอบคุณใครสักคน สัมพันธ์กับการมองโลกในแง่ดีและความพึงพอใจในชีวิตในหลายงานวิจัย
  6. 06ลงทุนกับความสัมพันธ์จริงกินข้าวกับคนที่คุณรักอย่างสม่ำเสมอ วางโทรศัพท์ขณะคุยกัน เข้าร่วมกลุ่มกิจกรรม หรือเป็นอาสาสมัครในชุมชน
  7. 07เรียนรู้สิ่งใหม่การท้าทายตัวเอง เช่น เรียนทำอาหาร เรียนภาษา หรือลงคอร์สสั้นๆ ช่วยเพิ่มความมั่นใจและให้ความรู้สึกว่าก้าวหน้า ไม่ต้องมีวุฒิใดๆ
  8. 08กล้าปฏิเสธการปฏิเสธสิ่งที่ไม่อยากรับไว้ช่วยรักษาพลังงาน ลดความขุ่นเคือง และป้องกันภาวะหมดไฟ

หนึ่งวันที่ช่วยได้

  1. เช้า

    เขียนความตั้งใจหนึ่งข้อสำหรับวันนี้ เป็นการกระทำเล็กๆ ที่พาคุณเข้าใกล้สิ่งที่สำคัญกับคุณ

  2. ระหว่างวัน

    คุยกับใครสักคนอย่างตั้งใจโดยไม่ดูโทรศัพท์ หรือทำความดีเล็กๆ หนึ่งอย่าง

  3. เย็น

    เขียนบันทึก 5 นาที: สามเรื่องที่เป็นไปด้วยดี และหนึ่งเรื่องที่ได้เรียนรู้เกี่ยวกับตัวเอง

  4. รายสัปดาห์

    ทบทวนเป้าหมาย ฉลองความก้าวหน้า ปรับสิ่งที่ไม่ได้ผล และวางแผนเรียนรู้สิ่งใหม่หนึ่งอย่าง

04

ศาสตร์ที่อาจช่วยได้

ศาสตร์ทางเลือกช่วยเสริมได้ ควบคู่กับการรักษาทางการแพทย์เมื่อจำเป็น นี่คือสิ่งที่แต่ละศาสตร์ให้ได้อย่างตรงไปตรงมา

คำถามที่พบบ่อย

ไลฟ์โค้ชกับนักบำบัดเหมือนกันไหม

ไม่เหมือนกัน โค้ชเน้นเป้าหมายและการลงมือทำ ส่วนนักจิตวิทยาหรือผู้ให้คำปรึกษาได้รับการฝึกให้ดูแลปัญหาทางอารมณ์ ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า หรือบาดแผลทางใจ หากรู้สึกหดหู่เกือบตลอดเวลา ควรเริ่มจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

จะค้นหาเป้าหมายชีวิตได้อย่างไร

เป้าหมายชีวิตแทบไม่เคยปรากฏในชั่วข้ามคืน สังเกตว่าอะไรทำให้คุณมีพลัง อะไรที่คุณใส่ใจ และคุณชอบช่วยผู้อื่นแบบไหน แล้วลองลงมือทำเล็กๆ การช่วยเหลือผู้อื่นและการเรียนรู้สิ่งใหม่ล้วนช่วยเสริมความรู้สึกว่าชีวิตมีความหมาย

การเขียนบันทึกช่วยได้จริงไหม

งานวิจัยเรื่องการเขียนสะท้อนความรู้สึกและบันทึกความขอบคุณพบประโยชน์กับหลายคน แต่ไม่ใช่ทุกคน ได้ผลดีที่สุดเมื่อเป็นนิสัยส่วนตัวที่ทำสม่ำเสมอ หากเขียนถึงเรื่องเจ็บปวดแล้วรู้สึกแย่ลง ให้หยุดและขอความช่วยเหลือ

ย้ายมาเมืองใหม่แล้วรู้สึกเหงา ควรทำอย่างไร

ความเหงาพบได้บ่อยมาก เริ่มจากเรื่องเล็กๆ เช่น ทักทายเพื่อนบ้าน เข้าคลาส กลุ่มกีฬา กิจกรรมที่วัด หรืองานอาสา และติดต่อกับคนที่ไว้ใจอย่างสม่ำเสมอ หากความเหงาหนักเกินไป ลองคุยกับผู้ให้คำปรึกษา

เมื่อไหร่ควรพบผู้เชี่ยวชาญ

หากความไม่มั่นใจ อารมณ์เศร้า หรือความวิตกกังวลเป็นนานหลายสัปดาห์ กระทบชีวิตประจำวัน หรือมีความคิดทำร้ายตัวเอง ให้ติดต่อนักจิตวิทยา แพทย์ หรือสายด่วนสุขภาพจิต 1323

บน pranathai

ผู้ให้บริการด้านพัฒนาตนเองบน pranathai

ดูผู้ให้บริการทั้ง 46 ราย →

แหล่งข้อมูล

เป็นการดูแลเสริม ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำของแพทย์ได้

  1. Gallup – State of the Global Workplace: global data (2026 report, 2025 data)
  2. WHO – Social connection linked to improved health and reduced risk of early death (Commission on Social Connection, 30 June 2025)
  3. NHS – Raising low self-esteem
  4. NHS – 5 steps to mental wellbeing
  5. Harvard Health Publishing – Writing about emotions may ease stress and trauma
  6. Harvard Health Publishing – Giving thanks can make you happier
  7. CDC – Losing weight (evidence-based goal-setting steps: specific, realistic short-term goals, tracking, support)
  8. NHS – Counselling
  9. NCCIH (US NIH) – Meditation and mindfulness: what you need to know
  10. NCCIH (US NIH) – Yoga: effectiveness and safety
  11. Department of Mental Health, Thailand – 1323 counselling appointment service (CAMRI)