IF 5:2 กินน้อยสองวันต่อสัปดาห์
IF 5:2 ไม่ต้องเปลี่ยนเวลากิน กินตามปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ และอีก 2 วันที่ไม่ติดกัน จำกัดพลังงานไว้ที่ประมาณ 500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง และ 600 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย
วางแผนทำ IF 5:2
ก่อนเริ่มทำ IF
การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน เลือกข้อที่ตรงกับคุณ คำตอบจะอยู่บนหน้าจอนี้เท่านั้น
หนึ่งวันของคุณใน 24 ชั่วโมง
- ช่วงกิน
- ช่วงอด
- นอนหลับ
- ช่วงกิน
- 07:30 น. – 19:30 น.
- ช่วงอด
- 12 ชม.
- อดอาหารระหว่างนอนหลับ 8 ชม.
- อดอาหารตอนตื่น 4 ชม.
- มื้อสุดท้ายก่อนนอน 3 ชม.
ตัวจับเวลาอดอาหาร
กดเมื่อกินมื้อสุดท้ายเสร็จ ตัวจับเวลาจะนับต่อแม้ปิดหน้าเว็บไปแล้ว
สถิติของคุณ
ยังไม่มีการบันทึก กดเริ่มจับเวลาหลังมื้อสุดท้าย แล้วสถิติต่อเนื่องของคุณจะแสดงที่นี่
สถิติของคุณบันทึกไว้ในเบราว์เซอร์ของอุปกรณ์นี้เท่านั้น ไม่มีการส่งข้อมูลออกไป
ร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างไรระหว่างอดอาหาร
ตัวเลขเป็นชั่วโมงนับจากมื้อสุดท้าย ใช้เป็นค่าประมาณเท่านั้น เพราะขึ้นกับสิ่งที่กิน การเคลื่อนไหว และร่างกายของแต่ละคน
ย่อยอาหาร
0 ถึง 4 ชม.
ยืนยันชัดเจน
สิ่งที่รู้แล้ว
กลูโคสจากอาหารเข้าสู่กระแสเลือด อินซูลินสูงขึ้นเพื่อพากลูโคสเข้าเซลล์ ร่างกายเก็บส่วนที่เหลือไว้ในรูปไกลโคเจนที่ตับและกล้ามเนื้อ
สิ่งที่ยังไม่รู้
ระยะเวลาที่แน่นอนขึ้นกับมื้ออาหาร อาหารมันหรือมีใยอาหารสูงย่อยช้ากว่าเครื่องดื่มหวาน
ตับเริ่มทำงานแทน
4 ถึง 12 ชม.
ยืนยันชัดเจน
สิ่งที่รู้แล้ว
อินซูลินลดลง ตับปล่อยกลูโคสจากไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด และร่างกายเริ่มใช้ไขมันมากขึ้นทีละน้อย
สิ่งที่ยังไม่รู้
ความหิวมาเป็นระลอก มักตรงกับเวลากินประจำ มากกว่าจะขึ้นกับพลังงานที่เหลืออยู่จริง
เปลี่ยนมาใช้ไขมัน
12 ถึง 18 ชม.
ยืนยันแล้ว แต่ต่างกันมาก
สิ่งที่รู้แล้ว
ไกลโคเจนในตับลดลงมาก ร่างกายดึงไขมันมาใช้มากขึ้นและเริ่มสร้างสารคีโตน บางคนอาจเข้าสู่ภาวะคีโตซิสอ่อน ๆ
สิ่งที่ยังไม่รู้
งานวิจัยพบว่าการเปลี่ยนแหล่งพลังงานเกิดได้ตั้งแต่ 12 ถึง 36 ชั่วโมง จึงไม่แน่ว่าจะเกิดที่ 16 ชั่วโมงพอดีสำหรับคุณ
คีโตซิสอ่อน ๆ
18 ถึง 24 ชม.
ยืนยันแล้ว แต่ต่างกันมาก
สิ่งที่รู้แล้ว
ระดับคีโตนยังเพิ่มขึ้นต่อเนื่อง แต่ยังต่ำกว่าการอดอาหารหลายวันหรือการกินคีโตแบบเคร่งครัดมาก
สิ่งที่ยังไม่รู้
ประโยชน์ที่พูดถึงกันบ่อย (สมองแจ่มใส "ดีท็อกซ์") ยังไม่มีหลักฐานในคนสำหรับการอดในระยะเวลาเท่านี้
อดอาหารนาน
หลัง 24 ชม.
ส่วนใหญ่ศึกษาในสัตว์
สิ่งที่รู้แล้ว
หลัง 24 ชั่วโมง ร่างกายสร้างกลูโคสจากแหล่งอื่นนอกจากไกลโคเจนมากขึ้น และระดับคีโตนสูงขึ้นชัดเจน
สิ่งที่ยังไม่รู้
ออโตฟาจี (การรีไซเคิลภายในเซลล์) ส่วนใหญ่วัดในสัตว์ ยังไม่รู้ว่าในคนจะเพิ่มขึ้นตั้งแต่เมื่อไร การอดเกิน 24 ชั่วโมงควรอยู่ในการดูแลของแพทย์
แหล่งอ้างอิง: Cahill 2006; Rothman และคณะ 1991; Anton และคณะ 2018; de Cabo และ Mattson 2019
ตารางทั้งสัปดาห์
ตารางที่เข้ากับวิถีชีวิตคนไทย แตะที่แต่ละวันเพื่อดูมื้ออาหารที่แนะนำ
อดอาหารรวม 84 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
- 07:30 น.มื้อเล็กเบา ๆ
- 19:00 น.มื้อเล็กเบา ๆ
- ประมาณ 500-600 กิโลแคลอรี แบ่งเป็นมื้อเล็กสองมื้อ เน้นผักและดื่มน้ำมาก ๆ
ไอเดียมื้อเล็กสำหรับวันกินน้อย
ผู้หญิง: ประมาณ 500 กิโลแคลอรีผู้ชาย: ประมาณ 600 กิโลแคลอรี
- ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ กับข้าวสวยเล็กน้อย
- ปลานึ่งมะนาว กับผักต่าง ๆ
- ยำวุ้นเส้น รสไม่หวาน
- ไข่ต้มสองฟอง กับผักผัดน้ำมันน้อย
- ส้มตำไทยไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม กับไก่ย่างไม่เอาหนัง
- ผลไม้สดหวานน้อย เช่น ฝรั่ง ชมพู่
พลังงานขึ้นกับปริมาณที่ตักมาก ตรวจสอบได้ด้วยเครื่องคำนวณแคลอรี คำนวณแคลอรีที่ควรได้รับต่อวัน →
ระหว่างทำ IF ดื่มอะไรได้บ้าง
การอดอาหารคืองดพลังงาน ไม่ใช่งดน้ำ ในอากาศร้อนแบบเมืองไทย การดื่มน้ำสม่ำเสมอช่วยลดอาการปวดหัวและอ่อนเพลียได้มาก
ดื่มได้
- น้ำเปล่า หรือโซดาไม่มีรสดื่มหนึ่งแก้วหลังตื่นนอน แล้วดื่มเรื่อย ๆ
- กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลอเมริกาโน่หรือกาแฟดำ ไม่ใส่นมข้นหวาน
- ชาไม่ใส่น้ำตาลชาเขียว ชาดำ ชาอู่หลง ร้อนหรือเย็นก็ได้
- น้ำสมุนไพรไม่ใส่น้ำตาลน้ำใบเตย น้ำตะไคร้ น้ำขิง
ดื่มได้แต่น้อย
- นมเล็กน้อยในกาแฟมีพลังงานนิดหน่อย ความเห็นยังต่างกัน ถ้าอดแบบเคร่งครัดให้งดไว้
- เครื่องดื่มสูตรไม่มีน้ำตาลไม่มีพลังงาน แต่ทำให้ยังติดรสหวาน
ดื่มแล้วถือว่าทำลายการอด
- ชานม ชานมไข่มุก ชาเย็นมีน้ำตาลและนมข้นหวาน
- กาแฟเย็นหวาน น้ำอัดลมน้ำตาลหลายช้อนต่อแก้ว
- น้ำผลไม้ น้ำเต้าหู้หวานแม้จะเป็นธรรมชาติ ก็ยังมีน้ำตาล
อากาศร้อนจัดหรือเหงื่อออกมาก? เติมเกลือเล็กน้อยในน้ำ หรือดื่มเกลือแร่สูตรไม่มีน้ำตาลช่วยได้ ถ้าเวียนหัวหรือไม่สบาย ให้กินและดื่มก่อน การอดอาหารรอได้
คำนวณปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวัน →แชร์ตาราง IF ของฉัน
เครื่องมือนี้ให้ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีโรคประจำตัวหรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเริ่มอดอาหาร
เหมาะกับใคร
เหมาะกับผู้ใหญ่สุขภาพดีที่อยากมีวันกินเบา ๆ สองวัน มากกว่าการเปลี่ยนเวลากินทุกวัน ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร เป็นเบาหวานที่ใช้ยา (เสี่ยงน้ำตาลในเลือดต่ำ) มีภาวะผิดปกติด้านการกิน หรืออายุต่ำกว่า 18 ปี
ตัวอย่างหนึ่งวัน
ใน 5 วันปกติ ให้งดอาหารตอนกลางคืน 12 ชั่วโมง เช่น 19:30 น. ถึง 07:30 น. ส่วน 2 วันกินน้อย ให้กินมื้อเล็กสองมื้อประมาณ 07:30 น. และ 19:00 น. รวมประมาณ 500 กิโลแคลอรี (ผู้หญิง) หรือ 600 กิโลแคลอรี (ผู้ชาย)
เคล็ดลับ
เลือกสองวันที่ไม่ยุ่งและไม่ติดกัน เช่น วันจันทร์และวันพฤหัสบดี หลีกเลี่ยงวันเทศกาลหรือวันที่มีงานเลี้ยงครอบครัว แบ่งเป็นมื้อเล็กสองมื้อที่มีผักและโปรตีนมาก และดื่มน้ำมาก ๆ ในงานวิจัยของ Harvie และคณะ (2011) การกินน้อยสองวันต่อสัปดาห์ช่วยลดน้ำหนักได้พอ ๆ กับการลดแคลอรีทุกวัน
เครื่องมือเหล่านี้ให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญได้
คำถามที่พบบ่อย
- วันกิน 500 แคลอรี กินอะไรดี
- มื้อเล็กสองมื้อที่มีผักและโปรตีนมาก เช่น ต้มจืดเต้าหู้กับข้าวเล็กน้อย และปลานึ่งมะนาวกับผัก ตรวจสอบปริมาณได้ด้วยเครื่องคำนวณแคลอรี
- ทำสองวันติดกันได้ไหม
- ไม่แนะนำ สูตรที่มีงานวิจัยรองรับจะเว้นสองวันนี้ให้ห่างกัน เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นระหว่างวัน
- IF 5:2 กับ 16/8 แบบไหนดีกว่า
- 5:2 เหมาะถ้าอยากกินตามเวลาเดิม ส่วน 16/8 เหมาะถ้าชอบจังหวะเดียวกันทุกวัน งานวิจัยพบว่าได้ผลใกล้เคียงกันเมื่อกินพลังงานเท่ากัน