เริ่มทำ IF ครั้งแรก ควรเลือกสูตรไหนดี

แนะนำให้เริ่มจาก 12/12 คืองดอาหาร 12 ชั่วโมงในตอนกลางคืน เช่น 1 ทุ่มถึง 7 โมงเช้า ซึ่งส่วนใหญ่ก็แค่เลิกกินจุบจิบตอนดึก เมื่อทำได้สบาย ๆ หนึ่งถึงสองสัปดาห์ ค่อยขยับเป็น 14/10 แล้วจึงเป็น 16/8 ถ้าต้องการ ไม่จำเป็นต้องไปไกลกว่านั้น การทำ 14/10 ได้ต่อเนื่อง ดีกว่าทำ 20/4 แล้วเลิกในสามวัน

ทำ IF 16/8 ควรกินกี่โมงถึงกี่โมง

ไม่มีเวลาตายตัว สำหรับคนส่วนใหญ่ ช่วง 11 โมงถึง 1 ทุ่ม หรือ 10 โมงถึง 6 โมงเย็น ทำได้ง่าย เพราะงดแค่มื้อเช้า แต่ยังได้กินมื้อกลางวันและมื้อเย็นกับครอบครัว ถ้าอยากเก็บมื้อเช้าไว้ ช่วง 7 โมงเช้าถึงบ่าย 3 ก็ทำได้ และการกินมื้อสุดท้ายเร็วขึ้นมีแนวโน้มดีต่อการนอน เครื่องมือนี้คำนวณช่วงเวลาจากเวลาตื่นและเวลานอนจริงของคุณ

ระหว่างทำ IF ดื่มอะไรได้บ้าง กินกาแฟได้ไหม

น้ำเปล่า โซดาไม่มีรส ชาและกาแฟที่ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ถือว่าทำลายการอดตามความเข้าใจทั่วไป เพราะแทบไม่มีพลังงาน แต่น้ำตาล นมข้นหวาน น้ำเต้าหู้หวาน ชานม หรือชานมไข่มุก ถือว่าทำลายการอด ส่วนนมเล็กน้อยในกาแฟให้พลังงานไม่มาก ความเห็นยังต่างกันอยู่ ถ้าต้องการอดแบบเคร่งครัดก็งดไว้ก่อน ในวันที่อากาศร้อน ควรดื่มน้ำสม่ำเสมอเพื่อไม่ให้ขาดน้ำ

ทำ IF ลดน้ำหนักได้จริงไหม

ช่วยได้ โดยเฉพาะเพราะช่วงเวลากินที่สั้นลงมักทำให้กินน้อยลง แต่งานวิจัยทางคลินิกยังไม่พบว่า IF ได้ผลดีกว่าการลดแคลอรีแบบทั่วไป ถ้าปริมาณพลังงานที่กินเท่ากัน สิ่งที่กินในช่วงเวลากินจึงสำคัญพอ ๆ กับเวลา ถ้าอยากรู้ว่าควรได้พลังงานวันละเท่าไร ใช้เครื่องคำนวณแคลอรีที่ลิงก์ไว้ในหน้านี้ได้

ใครไม่ควรทำ IF

ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้ป่วยเบาหวานที่ใช้อินซูลินหรือยาเม็ดบางชนิด (เสี่ยงน้ำตาลในเลือดต่ำ) ผู้ที่มีหรือเคยมีภาวะผิดปกติด้านการกิน และผู้ที่อายุต่ำกว่า 18 ปี ส่วนผู้ที่ต้องกินยาพร้อมอาหาร ผอมเกินไป มีโรคประจำตัว (ไต หัวใจ ความดันต่ำ) หรืออายุเกิน 65 ปี ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

IF 5:2 คืออะไร

คือกินตามปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ และอีก 2 วันที่ไม่ติดกัน (เช่น วันจันทร์และวันพฤหัสบดี) จำกัดพลังงานไว้ที่ประมาณ 500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง และ 600 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย มักแบ่งเป็นมื้อเล็ก ๆ สองมื้อที่มีผักและโปรตีนมาก เหมาะกับคนที่ไม่อยากเปลี่ยนเวลากินทุกวัน เครื่องมือนี้ให้คุณเลือกสองวันเอง และตรวจให้ว่าไม่ใช่วันติดกัน

ทำ IF แล้วออกกำลังกายได้ไหม

การเดิน โยคะ หรือการออกกำลังกายระดับปานกลางมักทำได้ตามปกติ ส่วนการฝึกหนักหรือนาน หลายคนเลือกทำในช่วงเวลากิน หรือก่อนมื้อแรกไม่นาน ถ้าอากาศร้อนจัด ให้ดื่มน้ำมากขึ้น และหยุดทันทีถ้ารู้สึกเวียนหัว ไม่สบาย หรือใจสั่น

ฟรี

วางแผนทำ IF 16/8

เลือกสูตร IF แล้วใส่เวลาตื่นและเวลานอน เครื่องมือจะวางช่วงเวลากินบนนาฬิกา 24 ชั่วโมง บอกว่าตอนนี้อยู่ในช่วงกินหรือช่วงอด จับเวลาให้ และจัดตารางทั้งสัปดาห์ให้เข้ากับมื้อเช้าริมทางและมื้อเย็นกับครอบครัว ใช้ฟรี ไม่ต้องสมัคร ข้อมูลทั้งหมดเก็บไว้ในโทรศัพท์ของคุณเท่านั้น

ฟรี ไม่ต้องสมัคร ไม่เก็บข้อมูล

วางแผนทำ IF 16/8

วิธีการทำงาน

IF (Intermittent Fasting) หรือการกินเป็นช่วงเวลา ไม่ได้กำหนดว่าต้องกินอะไร แต่กำหนดว่ากินเมื่อไร คือกินภายในช่วงเวลาไม่กี่ชั่วโมง และนอกช่วงนั้นดื่มได้เฉพาะเครื่องดื่มที่ไม่มีพลังงาน "16/8" หมายถึงอด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง "OMAD" (One Meal A Day) คือกินวันละมื้อ ส่วน "5:2" คือกินปกติ 5 วัน และอีก 2 วันที่ไม่ติดกันกินประมาณ 500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง และ 600 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย เครื่องมือนี้วางช่วงเวลากินจากเวลาตื่นและเวลานอนของคุณ โดยใช้หลักง่าย ๆ สองข้อ คือมื้อแรกหลังตื่นอย่างน้อย 1 ชั่วโมง และมื้อสุดท้ายก่อนนอนประมาณ 3 ชั่วโมง คุณเลือกได้ว่าจะเก็บมื้อเช้า เก็บมื้อเย็น กินช่วงกลางวัน หรือกำหนดเวลาเริ่มเอง
นาฬิกาวงกลมแสดงทั้ง 24 ชั่วโมงในภาพเดียว ทั้งช่วงกิน ช่วงอด เวลานอน และเวลาปัจจุบัน และยังคำนวณว่าช่วงอดอาหารตรงกับเวลานอนหลับกี่ชั่วโมง ถ้าวางช่วงเวลาดี ๆ การทำ 16/8 จะผ่านไปครึ่งหนึ่งระหว่างที่คุณหลับ ส่วนตัวจับเวลาจะเริ่มนับเมื่อคุณกด "เริ่มอดอาหาร" และคำนวณใหม่จากเวลาที่บันทึกไว้ทุกครั้ง จึงยังแม่นยำแม้จะปิดหน้าเว็บหรือปิดโทรศัพท์
ช่วงต่าง ๆ ของการอดอาหารเป็นเพียงตัวเลขโดยประมาณ ไม่ใช่นาฬิกาชีวภาพที่แม่นยำ สิ่งที่รู้แน่ชัดคือ หลังกินอาหาร ร่างกายใช้น้ำตาลกลูโคสก่อน จากนั้นอินซูลินลดลง และตับดึงไกลโคเจนที่สะสมไว้มาใช้ ซึ่งจะค่อย ๆ ลดลงตลอดวันแรก (Rothman และคณะ, Science 1991) ระหว่างชั่วโมงที่ 12 ถึง 36 แล้วแต่บุคคล ร่างกายจะหันมาใช้ไขมันมากขึ้นและสร้างสารคีโตน เรียกว่า "การสลับแหล่งพลังงาน" (metabolic switch) ตามที่ Anton และคณะอธิบายไว้ (Obesity, 2018) ภาวะคีโตซิสอ่อน ๆ จึงอาจเกิดได้หลังอด 12 ถึง 18 ชั่วโมง แต่ขึ้นกับมื้อสุดท้าย การออกกำลังกาย และร่างกายของแต่ละคน สิ่งที่วิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ยืนยันคือ ยังไม่มีวิธีวัดออโตฟาจี (autophagy) ในคนที่เชื่อถือได้ระหว่างการอด 16 ชั่วโมง ตัวเลขที่เห็นกันทั่วไปส่วนใหญ่มาจากการศึกษาในสัตว์
แล้วช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม งานวิจัยทางคลินิกพบว่า IF ช่วยให้น้ำหนักลดได้ เพราะส่วนใหญ่ทำให้กินน้อยลง ในงานวิจัย TREAT (Lowe และคณะ, JAMA Internal Medicine 2020) การทำ 16/8 โดยไม่มีคำแนะนำอื่น ไม่ได้ผลดีกว่าการกินสามมื้อตามปกติ และในงานวิจัยหนึ่งปีที่ตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine (Liu และคณะ, 2022) การจำกัดเวลากินไว้ 8 ชั่วโมงร่วมกับการลดแคลอรี ไม่ได้ผลดีกว่าการลดแคลอรีอย่างเดียว IF จึงเป็นวิธีจัดมื้ออาหารที่สะดวกสำหรับคนที่ทำแล้วรู้สึกดี โดยอาหารที่กินในช่วงเวลากินต้องสมดุล มีผัก โปรตีน ข้าวในปริมาณพอเหมาะ และลดเครื่องดื่มหวาน
ตารางรายสัปดาห์ออกแบบมาสำหรับชีวิตในเมืองไทย จะบอกว่าวันไหนช่วงเวลากินครอบคลุมมื้อเช้าริมทาง (โจ๊ก ข้าวต้ม ข้าวเหนียวหมูปิ้ง) มื้อกลางวันที่ทำงาน และมื้อเย็นกับครอบครัว และถ้าต้องการ ยังเลือกให้วันเสาร์อาทิตย์ผ่อนเป็น 12/12 เพื่อกินข้าวร่วมกับคนอื่นได้ การไม่กินอาหารหลังเที่ยงไม่ใช่เรื่องใหม่สำหรับคนไทย เพราะเป็นข้อหนึ่งในศีล 8 ที่ผู้ถือศีลอุโบสถปฏิบัติในวันพระ และพระสงฆ์ก็ไม่ฉันอาหารหลังเที่ยงเช่นกัน ความคล้ายกันนี้เป็นเรื่องทางวัฒนธรรม ไม่ใช่ทางการแพทย์ ส่วนการถือศีลอดในเดือนรอมฎอนเป็นการปฏิบัติทางศาสนาที่มีหลักเกณฑ์ของตัวเอง (งดน้ำตั้งแต่รุ่งอรุณถึงตะวันตก) ซึ่งเครื่องมือนี้ไม่ได้คำนวณให้
ความปลอดภัยและแหล่งอ้างอิง เครื่องมือนี้จะไม่แสดงตารางสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร เป็นเบาหวานที่ใช้ยา (เสี่ยงน้ำตาลในเลือดต่ำจากอินซูลินหรือยาเม็ดบางชนิด) มีหรือเคยมีภาวะผิดปกติด้านการกิน หรืออายุต่ำกว่า 18 ปี และแนะนำให้ใช้สูตรที่เบาไว้ก่อนสำหรับผู้ที่ต้องกินยาพร้อมอาหาร ผอมเกินไป มีโรคประจำตัว หรืออายุเกิน 65 ปี ระบบจะไม่แสดงช่วงที่เกิน 24 ชั่วโมง เพราะการอดนานกว่านั้นควรอยู่ในการดูแลของแพทย์ แหล่งอ้างอิง: de Cabo และ Mattson, New England Journal of Medicine 2019; Anton และคณะ, Obesity 2018; Cahill, Annual Review of Nutrition 2006; Rothman และคณะ, Science 1991; Lowe และคณะ, JAMA Internal Medicine 2020; Liu และคณะ, New England Journal of Medicine 2022; Harvie และคณะ, International Journal of Obesity 2011 สำหรับสูตร 5:2 (งานวิจัยนี้ให้กินประมาณหนึ่งในสี่ของพลังงานที่ต้องการในวันกินน้อย ส่วนตัวเลข 500 และ 600 กิโลแคลอรีมาจากฉบับที่แพร่หลายทั่วไป) เครื่องมือนี้ให้ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำแทนแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

เครื่องมือเหล่านี้ให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญได้

อ่านต่อโภชนาการและดีท็อกซ์

คำถามที่พบบ่อย

เริ่มทำ IF ครั้งแรก ควรเลือกสูตรไหนดี: แนะนำให้เริ่มจาก 12/12 คืองดอาหาร 12 ชั่วโมงในตอนกลางคืน เช่น 1 ทุ่มถึง 7 โมงเช้า ซึ่งส่วนใหญ่ก็แค่เลิกกินจุบจิบตอนดึก เมื่อทำได้สบาย ๆ หนึ่งถึงสองสัปดาห์ ค่อยขยับเป็น 14/10 แล้วจึงเป็น 16/8 ถ้าต้องการ ไม่จำเป็นต้องไปไกลกว่านั้น การทำ 14/10 ได้ต่อเนื่อง ดีกว่าทำ 20/4 แล้วเลิกในสามวัน
ทำ IF 16/8 ควรกินกี่โมงถึงกี่โมง: ไม่มีเวลาตายตัว สำหรับคนส่วนใหญ่ ช่วง 11 โมงถึง 1 ทุ่ม หรือ 10 โมงถึง 6 โมงเย็น ทำได้ง่าย เพราะงดแค่มื้อเช้า แต่ยังได้กินมื้อกลางวันและมื้อเย็นกับครอบครัว ถ้าอยากเก็บมื้อเช้าไว้ ช่วง 7 โมงเช้าถึงบ่าย 3 ก็ทำได้ และการกินมื้อสุดท้ายเร็วขึ้นมีแนวโน้มดีต่อการนอน เครื่องมือนี้คำนวณช่วงเวลาจากเวลาตื่นและเวลานอนจริงของคุณ
ระหว่างทำ IF ดื่มอะไรได้บ้าง กินกาแฟได้ไหม: น้ำเปล่า โซดาไม่มีรส ชาและกาแฟที่ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ถือว่าทำลายการอดตามความเข้าใจทั่วไป เพราะแทบไม่มีพลังงาน แต่น้ำตาล นมข้นหวาน น้ำเต้าหู้หวาน ชานม หรือชานมไข่มุก ถือว่าทำลายการอด ส่วนนมเล็กน้อยในกาแฟให้พลังงานไม่มาก ความเห็นยังต่างกันอยู่ ถ้าต้องการอดแบบเคร่งครัดก็งดไว้ก่อน ในวันที่อากาศร้อน ควรดื่มน้ำสม่ำเสมอเพื่อไม่ให้ขาดน้ำ
ทำ IF ลดน้ำหนักได้จริงไหม: ช่วยได้ โดยเฉพาะเพราะช่วงเวลากินที่สั้นลงมักทำให้กินน้อยลง แต่งานวิจัยทางคลินิกยังไม่พบว่า IF ได้ผลดีกว่าการลดแคลอรีแบบทั่วไป ถ้าปริมาณพลังงานที่กินเท่ากัน สิ่งที่กินในช่วงเวลากินจึงสำคัญพอ ๆ กับเวลา ถ้าอยากรู้ว่าควรได้พลังงานวันละเท่าไร ใช้เครื่องคำนวณแคลอรีที่ลิงก์ไว้ในหน้านี้ได้
ใครไม่ควรทำ IF: ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้ป่วยเบาหวานที่ใช้อินซูลินหรือยาเม็ดบางชนิด (เสี่ยงน้ำตาลในเลือดต่ำ) ผู้ที่มีหรือเคยมีภาวะผิดปกติด้านการกิน และผู้ที่อายุต่ำกว่า 18 ปี ส่วนผู้ที่ต้องกินยาพร้อมอาหาร ผอมเกินไป มีโรคประจำตัว (ไต หัวใจ ความดันต่ำ) หรืออายุเกิน 65 ปี ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
IF 5:2 คืออะไร: คือกินตามปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ และอีก 2 วันที่ไม่ติดกัน (เช่น วันจันทร์และวันพฤหัสบดี) จำกัดพลังงานไว้ที่ประมาณ 500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง และ 600 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย มักแบ่งเป็นมื้อเล็ก ๆ สองมื้อที่มีผักและโปรตีนมาก เหมาะกับคนที่ไม่อยากเปลี่ยนเวลากินทุกวัน เครื่องมือนี้ให้คุณเลือกสองวันเอง และตรวจให้ว่าไม่ใช่วันติดกัน
ทำ IF แล้วออกกำลังกายได้ไหม: การเดิน โยคะ หรือการออกกำลังกายระดับปานกลางมักทำได้ตามปกติ ส่วนการฝึกหนักหรือนาน หลายคนเลือกทำในช่วงเวลากิน หรือก่อนมื้อแรกไม่นาน ถ้าอากาศร้อนจัด ให้ดื่มน้ำมากขึ้น และหยุดทันทีถ้ารู้สึกเวียนหัว ไม่สบาย หรือใจสั่น

วางแผนทำ IF 16/8

ก่อนเริ่มทำ IF

หนึ่งวันของคุณใน 24 ชั่วโมง

ตัวจับเวลาอดอาหาร

สถิติของคุณ

ร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างไรระหว่างอดอาหาร

ตารางทั้งสัปดาห์

ระหว่างทำ IF ดื่มอะไรได้บ้าง

วิธีการทำงาน

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องมือฟรีอื่น ๆ