ข้ามไปที่เนื้อหา
pranathai
เข้าสู่ระบบลงโปรไฟล์ฟรี

แหล่งข้อมูล

ฟรี

คำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวัน (TDEE)

พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน (TDEE) คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญใน 24 ชั่วโมง กรอกข้อมูลเพื่อคำนวณและดูว่าแบ่งเป็นการพัก การย่อยอาหาร และกิจกรรมอย่างไร

ฟรี ไม่ต้องสมัคร ไม่เก็บข้อมูล

เพศ

หากทราบ (จากเครื่องชั่งวัดไขมันหรือการวัดโดยผู้เชี่ยวชาญ) จะใช้สูตร Katch-McArdle ซึ่งแม่นยำกว่า

ประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันด้วยสายวัด

วิธีของกองทัพเรือสหรัฐ (Hodgdon และ Beckett, 1984) คลาดเคลื่อนราว ±3 ถึง 4 จุดเทียบกับการวัดในห้องปฏิบัติการ วัดคอใต้ลูกกระเดือก เอวที่ระดับสะดือ สะโพกส่วนที่กว้างที่สุด

ระดับกิจกรรม

พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน

2,548 กิโลแคลอรี / วัน

ช่วงที่น่าจะเป็น: 2,293 ถึง 2,803 กิโลแคลอรี (±10%)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR): 1,644 กิโลแคลอรี / วัน (Mifflin-St Jeor)

พลังงานนี้ใช้ไปกับอะไร

  • การพัก (อวัยวะ อุณหภูมิ)1,644
  • การย่อยอาหาร255
  • การเคลื่อนไหวและกีฬา649

เพิ่มกิจกรรมของวันนี้

แต่ละกิจกรรมแปลงเป็นแคลอรีตามค่า MET เหนือระดับพัก หากระดับกิจกรรมที่เลือกนับรวมไว้แล้วจะเป็นการนับซ้ำ ให้เลือก “นั่งเป็นส่วนใหญ่” เมื่อต้องการแจกแจงรายวัน

ตามระดับกิจกรรม

  • นั่งเป็นส่วนใหญ่

    1,973

  • เคลื่อนไหวเล็กน้อย

    2,261

  • เคลื่อนไหวปานกลาง

    2,548

  • เคลื่อนไหวมาก

    2,836

  • เคลื่อนไหวมากที่สุด

    3,124

คำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวัน (TDEE)

วิธีการทำงาน

  1. พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวันรวมสามส่วน อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (60 ถึง 70% ของทั้งหมดในคนส่วนใหญ่) คือพลังงานขณะพัก ผลความร้อนจากอาหาร (ราว 10%) คือพลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร ที่เหลือคือกิจกรรม ทั้งกีฬา การเดิน ท่าทาง และการขยับในชีวิตประจำวัน ซึ่งมักถูกประเมินต่ำกว่าจริง

  2. อัตราการเผาผลาญพื้นฐานประมาณด้วยสมการ Mifflin-St Jeor หรือ Katch-McArdle หากทราบเปอร์เซ็นต์ไขมัน สูตรหลังเริ่มจากมวลไร้ไขมัน จึงแม่นกว่าสำหรับคนที่มีกล้ามเนื้อมากหรือมีน้ำหนักเกินมาก

  3. ค่ากิจกรรมคูณอัตราพื้นฐาน: 1.2 สำหรับชีวิตนั่งเป็นส่วนใหญ่ จนถึง 1.9 สำหรับการฝึกหนักทุกวัน ตารางแสดงทั้งห้าระดับพร้อมกัน เพื่อให้เห็นว่าการเดินทุกวันหรือออกกำลังกายเพิ่มสองครั้งจะเปลี่ยนอะไร

  4. เมื่ออายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญพื้นฐานลดลงราว 1 ถึง 2% ต่อสิบปีหลังอายุ 30 ส่วนใหญ่จากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาไว้

  5. ความแม่นยำอยู่ที่ราว ±10% คนสองคนที่มีข้อมูลเหมือนกันอาจใช้พลังงานต่างกัน 300 กิโลแคลอรี ใช้ตัวเลขนี้เป็นจุดเริ่มต้นและปรับตามการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักจริง

เครื่องมือเหล่านี้ให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญได้

อ่านต่อการเคลื่อนไหว

คำถามที่พบบ่อย

TDEE ต่างจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานอย่างไร
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือพลังงานขณะพักสนิท TDEE บวกการย่อยอาหารและกิจกรรมทางกายทั้งหมด TDEE คือตัวเลขที่ต้องเทียบกับสิ่งที่คุณกิน
นาฬิกาอัจฉริยะบอกค่าอื่น ควรเชื่ออันไหน
นาฬิกาประมาณจากอัตราการเต้นของหัวใจและก้าวเดิน ซึ่งคลาดเคลื่อนด้านกิจกรรมได้ 20 ถึง 30% สูตรคำนวณนิ่งกว่า ส่วนนาฬิกามีประโยชน์ในการเปรียบเทียบแต่ละวัน
ระบบเผาผลาญ “พัง” ได้ไหมหลังลดน้ำหนัก
ไม่ แต่ปรับตัว หลังจำกัดอาหารนาน ๆ ร่างกายใช้พลังงานน้อยลงเล็กน้อย (5 ถึง 15%) และเราขยับน้อยลงโดยไม่รู้ตัว การค่อย ๆ กลับมากินเท่าที่ใช้และสร้างกล้ามเนื้อจะแก้ได้
เพิ่มการเผาผลาญต่อวันโดยไม่ต้องออกกำลังกายเพิ่มได้อย่างไร
ด้วยกิจกรรมที่ไม่ใช่กีฬา: เดินในระยะใกล้ ใช้บันได ยืน ขยับตัวระหว่างคุยโทรศัพท์ รวมกันได้ถึง 200 ถึง 400 กิโลแคลอรีต่อวัน

เครื่องมือฟรีอื่น ๆ