คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามอายุอย่างไร

สูตรที่ได้รับการแนะนำมากที่สุดคือสูตรของ Tanaka: 208 − 0.7 × อายุ คนอายุ 40 ปีจะได้ 180 ครั้งต่อนาที สำหรับผู้หญิง สูตร Gulati (206 − 0.88 × อายุ) ได้ 171 ครั้งต่อนาทีที่อายุเท่ากัน สูตร 220 − อายุ ยังนิยมใช้กันมากแต่แม่นยำน้อยกว่า ทุกสูตรคลาดเคลื่อนได้ราว 10 ครั้งต่อนาที การทดสอบการออกกำลังกายจึงยังเป็นวิธีที่แม่นที่สุด

โซน 2 คืออะไร วิ่งโซน 2 ต้องกี่ bpm

โซน 2 คือ 60 ถึง 70% ของอัตราการเต้นสูงสุด (หรือของค่าสำรองหัวใจถ้าใช้สูตร Karvonen) เป็นความหนักระดับเบาที่ยังคุยเป็นประโยคได้ คนอายุ 35 ปีที่ใช้สูตร Tanaka (ค่าสูงสุด 184) โซน 2 จะอยู่ราว 110 ถึง 128 ครั้งต่อนาที การวิ่งโซน 2 มักต้องวิ่งช้าลงมาก หรือช่วงแรกอาจต้องสลับวิ่งกับเดิน ซึ่งเป็นเรื่องปกติ

ชีพจรขณะพักปกติควรเป็นเท่าไร

สมาคมโรคหัวใจอเมริกันถือว่าชีพจรขณะพักของผู้ใหญ่ที่ 60 ถึง 100 ครั้งต่อนาทีเป็นค่าปกติ คนที่ฟิตมากมักอยู่ราว 40 ถึง 60 ครั้งต่อนาที หากชีพจรขณะพักสูงกว่า 100 ครั้งต่อนาทีเป็นประจำ หรือต่ำมากร่วมกับอาการหน้ามืด เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่อิ่ม ควรไปพบแพทย์

คิดเป็น % ของค่าสูงสุด กับสูตร Karvonen ต่างกันอย่างไร

วิธีแรกคิดร้อยละจากอัตราการเต้นสูงสุดอย่างเดียว ส่วนสูตร Karvonen เริ่มจากชีพจรขณะพัก แล้วคิดร้อยละจากค่าสำรองหัวใจ (ค่าสูงสุด − ชีพจรขณะพัก) โซนแบบ Karvonen จะมีค่า bpm สูงกว่าและเหมาะกับแต่ละคนมากกว่า หากวัดชีพจรขณะพักได้ถูกต้อง

โซนไหนเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด

ในโซน 2 ร่างกายใช้ไขมันเป็นสัดส่วนของพลังงานมากกว่า แต่เผาผลาญแคลอรีต่อนาทีน้อยกว่าโซน 3 หรือ 4 หากต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณการออกกำลังกายทั้งสัปดาห์และอาหารสำคัญกว่าการเลือกโซน การซ้อมส่วนใหญ่ในโซน 2 และเพิ่มวันหนักหนึ่งหรือสองวันตามที่เครื่องมือแนะนำ จึงเป็นความสมดุลที่ดี

กินยาเบต้าบล็อกเกอร์อยู่ ใช้โซนเหล่านี้ได้ไหม

ไม่ได้ ยากลุ่มเบต้าบล็อกเกอร์และยาบางชนิดทำให้หัวใจเต้นช้าลงและลดอัตราการเต้นสูงสุด สูตรเหล่านี้จึงใช้ไม่ได้ ควรขอคำแนะนำที่เหมาะสมจากแพทย์ ซึ่งมักใช้ความรู้สึกเหนื่อย เช่น การหายใจและการพูด แทนการดูค่า bpm

ซ้อมมวยไทยหัวใจขึ้นถึงโซนไหน

มวยไทยมีทั้งช่วงเบาและหนักสลับกัน การวอร์มด้วยกระโดดเชือกและการชกลมเบา ๆ มักอยู่ในโซน 2 และ 3 ส่วนการเตะเป้าหรือชกกระสอบยกละ 2 ถึง 3 นาที มักขึ้นไปถึงโซน 4 และ 5 แล้วใช้ช่วงพักหนึ่งนาทีระหว่างยกให้หัวใจลดลง นาฬิกาวัดชีพจรช่วยให้รู้ว่าคุณฟื้นตัวทันก่อนยกต่อไปหรือไม่

ฟรี

คำนวณโซนหัวใจ

กรอกอายุ และใส่ชีพจรขณะพักถ้าคุณรู้ เครื่องมือจะคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดด้วยสูตรทางวิทยาศาสตร์หลายสูตร แล้วแบ่งเป็นโซนหัวใจ 5 โซนเป็นครั้งต่อนาที ตั้งแต่โซนฟื้นตัวไปจนถึงโซน VO2max แต่ละโซนบอกว่ารู้สึกอย่างไร ช่วยอะไร และมีตัวอย่างจริงทั้งการเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน และมวยไทย คุณวัดชีพจรได้ทันทีบนหน้าจอ และรับตารางซ้อมรายสัปดาห์ที่สมดุล

ฟรี ไม่ต้องสมัคร ไม่เก็บข้อมูล

คำนวณโซนหัวใจ

วิธีการทำงาน

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax) คือจำนวนครั้งต่อนาทีที่หัวใจเต้นได้สูงที่สุดเมื่อออกแรงเต็มที่ ค่านี้ลดลงตามอายุ และต่างกันมากแม้ในคนอายุเท่ากัน หากไม่ได้ทดสอบการออกกำลังกาย จะประมาณจากสูตร สูตรที่รู้จักกันมากที่สุดคือ 220 − อายุ (Fox และ Haskell ปี 1971) แต่สูตรนี้ไม่เคยผ่านการตรวจสอบกับกลุ่มตัวอย่างขนาดใหญ่ และมักให้ค่าต่ำกว่าจริงหลังอายุ 40 ปี ส่วนสูตรของ Tanaka (208 − 0.7 × อายุ) มาจากงานวิเคราะห์รวม 351 การศึกษา ผู้เข้าร่วมเกือบ 19,000 คน ตีพิมพ์ปี 2001 และเป็นสูตรที่ได้รับการแนะนำมากที่สุดในปัจจุบัน สำหรับผู้หญิง ทีมของ Martha Gulati เสนอสูตร 206 − 0.88 × อายุ ในปี 2010 จากข้อมูลผู้หญิงกว่า 5,400 คน เครื่องมือนี้แสดงสูตรของ Nes (211 − 0.64 × อายุ จากการศึกษา HUNT ของนอร์เวย์ ปี 2013) ไว้ให้เปรียบเทียบด้วย
ไม่ว่าจะใช้สูตรใด ค่าที่ได้ของแต่ละคนมักคลาดเคลื่อนได้ราว 10 ครั้งต่อนาที ทั้งสูงหรือต่ำกว่าจริง เครื่องมือจึงเลือกสูตร Gulati ให้ผู้หญิง และสูตร Tanaka ให้ผู้ชายเป็นค่าเริ่มต้น แสดงสูตรอื่นทั้งหมดเทียบกัน และให้คุณใส่ค่าสูงสุดที่วัดได้จริงถ้ามี เช่น จากการทดสอบกับแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา หรือค่าสูงสุดที่สายคาดอกวัดได้ตอนออกแรงหนักมาก ค่าที่วัดจริงเชื่อถือได้มากกว่าสูตรเสมอ
การแบ่งโซนทำได้สองวิธี วิธีแรกใช้ร้อยละของอัตราการเต้นสูงสุด คือ 50 ถึง 60% สำหรับโซน 1, 60 ถึง 70% สำหรับโซน 2 แล้วต่อด้วย 70, 80 และ 90% วิธีที่สองคือสูตร Karvonen (ปี 1957) ซึ่งนำชีพจรขณะพักมาคิดด้วย โดยหาค่าสำรองของหัวใจ (ค่าสูงสุด − ชีพจรขณะพัก) แล้วบวกร้อยละของค่าสำรองนี้เข้ากับชีพจรขณะพัก เช่น ค่าสูงสุด 185 และชีพจรขณะพัก 60 โซน 2 จะเริ่มที่ 60 + 0.6 × 125 = 135 ครั้งต่อนาที สูตร Karvonen เหมาะกับแต่ละคนมากกว่า ทั้งคนที่ฟิตมากและคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย แต่ต้องวัดชีพจรขณะพักให้ถูกต้อง
ควรวัดชีพจรขณะพักตอนเช้าหลังตื่นนอนขณะยังนอนอยู่ หรือหลังนั่งนิ่ง ๆ 5 นาที ก่อนดื่มกาแฟหรือสูบบุหรี่ ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางแตะด้านในข้อมือฝั่งนิ้วโป้ง (ชีพจรที่ข้อมือ) หรือแตะเบา ๆ ที่ข้างลำคอ ห้ามใช้นิ้วโป้งเพราะนิ้วโป้งมีชีพจรของตัวเอง นับจำนวนครั้งใน 15 วินาทีแล้วคูณ 4 หรือนับ 30 วินาทีแล้วคูณ 2 โดยมีตัวจับเวลาให้ในเครื่องมือ หรือจะกดปุ่มทุกครั้งที่หัวใจเต้นก็ได้ ระบบจะใช้ค่ามัธยฐานของช่วงห่าง จึงไม่เสียหายถ้ากดพลาดไปครั้งหนึ่ง ควรวัดซ้ำ 3 เช้าแล้วใช้ค่าเฉลี่ย สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) ระบุว่าชีพจรขณะพักปกติของผู้ใหญ่อยู่ที่ 60 ถึง 100 ครั้งต่อนาที และนักกีฬามักต่ำกว่านั้น
ตารางซ้อมรายสัปดาห์ใช้หลัก 80/20 ที่ Stephen Seiler นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายอธิบายไว้ คือใช้เวลาซ้อมราว 80% ในโซน 1 และ 2 ซึ่งยังพูดเป็นประโยคได้ และอีก 20% ในโซนที่หนักกว่า วันซ้อมหนักจะไม่ติดกัน วันซ้อมยาวอยู่ช่วงสุดสัปดาห์ และการซ้อมแบบอินเทอร์วาลใช้รูปแบบ 4 × 4 นาที ตามงานวิจัยของทีม Jan Helgerud (ปี 2007) เครื่องมือยังนับนาทีตามเกณฑ์ขององค์การอนามัยโลก (WHO) ที่แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ โดย 1 นาทีระดับหนักนับเท่ากับ 2 นาทีระดับปานกลาง หากใส่น้ำหนักตัว จะประมาณแคลอรีที่เผาผลาญต่อชั่วโมงในแต่ละโซนด้วยสมการของ Keytel และคณะ (ปี 2005) และนำไปใช้ต่อกับเครื่องคำนวณการใช้พลังงานต่อวัน (TDEE) ได้
แหล่งอ้างอิง: Fox, Naughton และ Haskell (1971); Tanaka, Monahan และ Seals วารสาร Journal of the American College of Cardiology (2001); Gulati และคณะ วารสาร Circulation (2010); Nes และคณะ วารสาร Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2013); Karvonen, Kentala และ Mustala (1957); Keytel และคณะ วารสาร Journal of Sports Sciences (2005); Seiler วารสาร International Journal of Sports Physiology and Performance (2010); Helgerud และคณะ วารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise (2007); แนวทางการมีกิจกรรมทางกายขององค์การอนามัยโลก (2020) และสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน เครื่องมือนี้ให้ค่าแนวทางสำหรับการซ้อม ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ตั้งครรภ์ หรือกินยาที่มีผลต่อการเต้นของหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนซ้อมในโซนหนัก

เครื่องมือเหล่านี้ให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญได้

อ่านต่อการเคลื่อนไหว

คำถามที่พบบ่อย

คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามอายุอย่างไร: สูตรที่ได้รับการแนะนำมากที่สุดคือสูตรของ Tanaka: 208 − 0.7 × อายุ คนอายุ 40 ปีจะได้ 180 ครั้งต่อนาที สำหรับผู้หญิง สูตร Gulati (206 − 0.88 × อายุ) ได้ 171 ครั้งต่อนาทีที่อายุเท่ากัน สูตร 220 − อายุ ยังนิยมใช้กันมากแต่แม่นยำน้อยกว่า ทุกสูตรคลาดเคลื่อนได้ราว 10 ครั้งต่อนาที การทดสอบการออกกำลังกายจึงยังเป็นวิธีที่แม่นที่สุด
โซน 2 คืออะไร วิ่งโซน 2 ต้องกี่ bpm: โซน 2 คือ 60 ถึง 70% ของอัตราการเต้นสูงสุด (หรือของค่าสำรองหัวใจถ้าใช้สูตร Karvonen) เป็นความหนักระดับเบาที่ยังคุยเป็นประโยคได้ คนอายุ 35 ปีที่ใช้สูตร Tanaka (ค่าสูงสุด 184) โซน 2 จะอยู่ราว 110 ถึง 128 ครั้งต่อนาที การวิ่งโซน 2 มักต้องวิ่งช้าลงมาก หรือช่วงแรกอาจต้องสลับวิ่งกับเดิน ซึ่งเป็นเรื่องปกติ
ชีพจรขณะพักปกติควรเป็นเท่าไร: สมาคมโรคหัวใจอเมริกันถือว่าชีพจรขณะพักของผู้ใหญ่ที่ 60 ถึง 100 ครั้งต่อนาทีเป็นค่าปกติ คนที่ฟิตมากมักอยู่ราว 40 ถึง 60 ครั้งต่อนาที หากชีพจรขณะพักสูงกว่า 100 ครั้งต่อนาทีเป็นประจำ หรือต่ำมากร่วมกับอาการหน้ามืด เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่อิ่ม ควรไปพบแพทย์
คิดเป็น % ของค่าสูงสุด กับสูตร Karvonen ต่างกันอย่างไร: วิธีแรกคิดร้อยละจากอัตราการเต้นสูงสุดอย่างเดียว ส่วนสูตร Karvonen เริ่มจากชีพจรขณะพัก แล้วคิดร้อยละจากค่าสำรองหัวใจ (ค่าสูงสุด − ชีพจรขณะพัก) โซนแบบ Karvonen จะมีค่า bpm สูงกว่าและเหมาะกับแต่ละคนมากกว่า หากวัดชีพจรขณะพักได้ถูกต้อง
โซนไหนเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด: ในโซน 2 ร่างกายใช้ไขมันเป็นสัดส่วนของพลังงานมากกว่า แต่เผาผลาญแคลอรีต่อนาทีน้อยกว่าโซน 3 หรือ 4 หากต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณการออกกำลังกายทั้งสัปดาห์และอาหารสำคัญกว่าการเลือกโซน การซ้อมส่วนใหญ่ในโซน 2 และเพิ่มวันหนักหนึ่งหรือสองวันตามที่เครื่องมือแนะนำ จึงเป็นความสมดุลที่ดี
กินยาเบต้าบล็อกเกอร์อยู่ ใช้โซนเหล่านี้ได้ไหม: ไม่ได้ ยากลุ่มเบต้าบล็อกเกอร์และยาบางชนิดทำให้หัวใจเต้นช้าลงและลดอัตราการเต้นสูงสุด สูตรเหล่านี้จึงใช้ไม่ได้ ควรขอคำแนะนำที่เหมาะสมจากแพทย์ ซึ่งมักใช้ความรู้สึกเหนื่อย เช่น การหายใจและการพูด แทนการดูค่า bpm
ซ้อมมวยไทยหัวใจขึ้นถึงโซนไหน: มวยไทยมีทั้งช่วงเบาและหนักสลับกัน การวอร์มด้วยกระโดดเชือกและการชกลมเบา ๆ มักอยู่ในโซน 2 และ 3 ส่วนการเตะเป้าหรือชกกระสอบยกละ 2 ถึง 3 นาที มักขึ้นไปถึงโซน 4 และ 5 แล้วใช้ช่วงพักหนึ่งนาทีระหว่างยกให้หัวใจลดลง นาฬิกาวัดชีพจรช่วยให้รู้ว่าคุณฟื้นตัวทันก่อนยกต่อไปหรือไม่

คำนวณโซนหัวใจ

ข้อมูลของคุณ

โซนหัวใจของคุณ

เลือกโซน

ตารางซ้อม 80/20 ของคุณ

ก่อนเริ่มซ้อม

วิธีการทำงาน

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องมือฟรีอื่น ๆ