ข้ามไปที่เนื้อหา
pranathai
เข้าสู่ระบบลงโปรไฟล์ฟรี

แหล่งข้อมูล

ปวดหลัง

อาการปวดหลังส่วนใหญ่ไม่ร้ายแรงและมักดีขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์ และการขยับร่างกายอย่างนุ่มนวลสม่ำเสมอคือสิ่งที่ช่วยได้มากที่สุดอย่างหนึ่ง

619 million

คนทั่วโลกมีอาการปวดหลังส่วนล่างในปี 2020 และเป็นสาเหตุอันดับหนึ่งของภาวะทุพพลภาพในโลก[1]

843 million

คนที่คาดว่าจะมีอาการปวดหลังส่วนล่างภายในปี 2050 ส่วนใหญ่เพราะประชากรเพิ่มขึ้นและสูงวัยขึ้น[1]

34%

ของพนักงานออฟฟิศในกรุงเทพฯ ที่ร่วมการสำรวจ มีอาการที่หลังส่วนล่างซึ่งสัมพันธ์กับงานในรอบ 12 เดือน[6]

55.7%

ของเกษตรกรสวนยางพาราไทยที่ร่วมการสำรวจ มีอาการปวดหลังส่วนล่างในรอบ 12 เดือน[5]

01

ปัญหาของยุคสมัย

อาการปวดหลังพบได้บ่อยมาก องค์การอนามัยโลกระบุว่าในปี 2020 มีคนทั่วโลกราว 619 ล้านคนมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ทำให้เป็นสาเหตุอันดับหนึ่งของภาวะทุพพลภาพในโลก และคาดว่าจะเพิ่มเป็นราว 843 ล้านคนภายในปี 2050 เมื่อประชากรเพิ่มขึ้นและสูงวัยขึ้น ปัจจัยเสี่ยงหลักได้แก่ การเคลื่อนไหวร่างกายน้อย การสูบบุหรี่ ภาวะอ้วน และงานที่ใช้แรงหนัก

ในประเทศไทยเราเห็นปัญหานี้ทั้งสองด้าน การสำรวจพนักงานออฟฟิศในกรุงเทพฯ พบว่าราวหนึ่งในสามมีอาการที่หลังส่วนล่างซึ่งสัมพันธ์กับงานในรอบหนึ่งปี ขณะที่งานวิจัยในเกษตรกรสวนยางพาราพบว่ามากกว่าครึ่งมีอาการปวดหลังส่วนล่างในรอบ 12 เดือน ทั้งการนั่งนาน ๆ หน้าจอหรือบนรถติด และงานที่ใช้แรงซ้ำ ๆ ล้วนเพิ่มภาระให้หลัง ส่วนในระดับโลก องค์การอนามัยโลกประเมินว่าผู้ใหญ่ 31% เคลื่อนไหวร่างกายไม่เพียงพอ

02

ทำความเข้าใจ

ราว 9 ใน 10 ราย อาการปวดหลังเป็นแบบไม่จำเพาะ คือไม่พบโรคหรือโครงสร้างที่เสียหายชัดเจน มักเกิดจากกล้ามเนื้อหรือเอ็นตึงเครียด ความฝืดตึง หรือหลังที่ล้าจากการอยู่ท่าเดิมนาน ๆ หรือการยกของ ส่วนน้อยอาจเกี่ยวกับหมอนรองกระดูกเคลื่อน อาการปวดร้าวจากเส้นประสาท และพบได้น้อยมากที่เป็นปัญหาร้ายแรง เช่น กระดูกหัก การติดเชื้อ หรือมะเร็ง

อาการปวดที่เป็นไม่ถึง 6 สัปดาห์เรียกว่าระยะเฉียบพลัน ถ้าเกิน 12 สัปดาห์เรียกว่าเรื้อรัง ความปวดเป็นเรื่องจริง แต่ระดับความปวดไม่ได้บอกถึงความเสียหายเสมอไป ความเครียด การนอนไม่พอ และความกังวลอาจทำให้รู้สึกปวดมากขึ้น หน่วยงานสุขภาพจึงแนะนำให้ดูแลทั้งร่างกายและจิตใจ โดยทั่วไปอาการมักดีขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์ แม้อาจกลับมาเป็นซ้ำได้

03

สิ่งที่ทำได้ตั้งแต่วันนี้

  1. 01ขยับตัวต่อไปพยายามเคลื่อนไหวและทำกิจวัตรประจำวันตามปกติเท่าที่ทำได้ การนอนพักบนเตียงนาน ๆ มักทำให้หายช้าลง
  2. 02ออกกำลังกายเบา ๆการเดิน ว่ายน้ำ ยืดเหยียดหลัง โยคะ หรือพิลาทิส ช่วยได้ เริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป และหยุดท่าที่ทำให้ปวดมากขึ้นชัดเจน
  3. 03ประคบร้อนหรือเย็นประคบเย็นโดยห่อผ้าช่วยบรรเทาเมื่อเพิ่งปวด ส่วนประคบร้อนช่วยเรื่องความฝืดตึงและกล้ามเนื้อเกร็ง
  4. 04อย่าพึ่งยาแก้ปวดอย่างเดียวยาช่วยบรรเทาอาการได้ แต่ได้ผลดีที่สุดเมื่อใช้ร่วมกับการขยับและออกกำลังกาย ปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ว่ายาแบบไหนเหมาะกับคุณ โดยเฉพาะผู้สูงอายุหรือผู้มีโรคประจำตัว
  5. 05ลดภาระหลังในการทำงานถ้างานใช้แรง ให้ลดการฝืนเท่าที่ทำได้ เช่น ช่วยกันยกของหนัก ใช้แรงขาในการยก และสลับงาน ถ้านั่งโต๊ะ ให้ปรับเก้าอี้และจอ แล้วลุกขึ้นบ่อย ๆ
  6. 06ค่อย ๆ สร้างความแข็งแรงเมื่ออาการหนักผ่านไปแล้ว การออกกำลังกายสม่ำเสมอที่เสริมกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และแกนกลางลำตัว ช่วยให้กลับไปใช้ชีวิตปกติและอาจลดการกลับมาปวดซ้ำ
  7. 07ดูแลการนอนและความเครียดการนอนหลับที่ดี การยังคงทำงานและพบปะผู้คน และการจัดการความเครียด ล้วนช่วยให้ฟื้นตัวจากอาการปวดหลัง
  8. 08นิสัยสุขภาพดีมีผลการไม่สูบบุหรี่และรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงหลักสองอย่างของอาการปวดหลัง

หนึ่งวันที่ช่วยได้

  1. เช้า

    ก่อนลุกจากเตียง งอเข่า พลิกตัวตะแคง แล้วใช้แขนดันตัวขึ้น จากนั้นยืดเหยียดหลังเบา ๆ สักสองสามนาที

  2. ระหว่างวัน

    ทุก 30 ถึง 60 นาทีที่นั่งหรือทำงานซ้ำ ๆ ให้ลุกขึ้นเดินสักสองสามก้าวและเปลี่ยนท่า

  3. เย็น

    เดิน 20–30 นาที หรือทำโยคะ พิลาทิส หรือออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงสั้น ๆ ในจังหวะที่สบาย

  4. กลางคืน

    ประคบอุ่นหรืออาบน้ำอุ่นถ้าหลังรู้สึกตึง และเข้านอนเป็นเวลาเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว

04

ศาสตร์ที่อาจช่วยได้

ศาสตร์ทางเลือกช่วยเสริมได้ ควบคู่กับการรักษาทางการแพทย์เมื่อจำเป็น นี่คือสิ่งที่แต่ละศาสตร์ให้ได้อย่างตรงไปตรงมา

คำถามที่พบบ่อย

ควรนอนพักบนเตียงจนกว่าจะหายปวดไหม

ไม่ควร หน่วยงานสุขภาพแนะนำให้เคลื่อนไหวและทำกิจวัตรตามปกติเท่าที่ทำได้ การนอนพักนาน ๆ มักทำให้หายช้าลง

ต้องเอกซเรย์หรือสแกนไหม

ในช่วงแรกมักไม่จำเป็น องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เริ่มจากการประเมินทางคลินิก คือการพูดคุยและตรวจร่างกาย เนื่องจากอาการปวดหลังส่วนใหญ่เป็นแบบไม่จำเพาะ แพทย์จะแนะนำการถ่ายภาพรังสีเมื่ออาการหรือผลตรวจบ่งชี้ถึงสาเหตุเฉพาะ

ประคบร้อนหรือเย็นดีกว่ากัน

ช่วยได้ทั้งคู่ หลายคนพบว่าประคบเย็น (ห่อผ้า) ช่วยเมื่อเพิ่งปวด และประคบร้อนช่วยเมื่อตึงหรือกล้ามเนื้อเกร็ง เลือกแบบที่รู้สึกสบายกว่า

นวดแล้วจะหายปวดหลังไหม

การนวดอาจช่วยบรรเทาและผ่อนคลายในระยะสั้น แต่งานวิจัยยังไม่พบผลระยะยาวหากนวดอย่างเดียว ได้ผลดีที่สุดเมื่อทำควบคู่กับการขยับและออกกำลังกายสม่ำเสมอ

นานแค่ไหนถึงจะดีขึ้น

อาการปวดหลังส่วนใหญ่ดีขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์ ถ้าเป็นนานกว่านั้น กลับมาเป็นซ้ำบ่อย หรือทำกิจวัตรประจำวันไม่ได้ ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

บน pranathai

ผู้ให้บริการด้านปวดหลังบน pranathai

ดูผู้ให้บริการทั้ง 107 ราย →

แหล่งข้อมูล

เป็นการดูแลเสริม ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำของแพทย์ได้

  1. WHO – Low back pain (fact sheet)
  2. NHS – Back pain
  3. NCCIH (US National Institutes of Health) – Low back pain and complementary health approaches
  4. NCCIH – Massage therapy: what you need to know
  5. Udom C, Janwantanakul P, Kanlayanaphotporn R. The prevalence of low back pain and its associated factors in Thai rubber farmers. J Occup Health 2016;58(6):534-542
  6. Janwantanakul P et al. Prevalence of self-reported musculoskeletal symptoms among office workers (Bangkok). Occup Med 2008;58(6):436-438
  7. WHO – Physical activity (fact sheet)