ข้ามไปที่เนื้อหา
pranathai
เข้าสู่ระบบลงโปรไฟล์ฟรี

แหล่งข้อมูล

นอนไม่หลับ

คืนที่นอนไม่หลับเกิดขึ้นได้กับทุกคน และปัญหาการนอนส่วนใหญ่ดีขึ้นได้ด้วยการปรับเปลี่ยนเล็ก ๆ อย่างสม่ำเสมอ

7+ hours

คือเวลานอนต่อคืนที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่อายุ 18–60 ปี[1]

11.7%

ของผู้ใหญ่วัยกลางคนและผู้สูงอายุในไทยรายงานว่ามีอาการนอนไม่หลับในปี 2563 (การสำรวจระดับประเทศ)[4]

30–46%

ของผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง แล้วแต่รัฐ (CDC, 2022) แสดงว่าการนอนไม่พอพบได้บ่อยมากในชีวิตยุคใหม่[2]

3 months

คือเกณฑ์ที่ถือว่าเป็นการนอนไม่หลับระยะยาว ส่วนช่วงสั้น ๆ พบได้บ่อยและมักดีขึ้นเมื่อปรับพฤติกรรม[3]

01

ปัญหาของยุคสมัย

การนอนไม่พอเป็นเรื่องที่พบได้ทั่วไปในชีวิตยุคใหม่ ในสหรัฐอเมริกาซึ่งมีการติดตามข้อมูลอย่างใกล้ชิด ผู้ใหญ่ราว 30% ถึง 46% นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงตามที่แนะนำ แล้วแต่รัฐ หน้าจอก็มีส่วน แสงสีฟ้าจากโทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ทำให้สมองตื่นตัว หน่วยงานสุขภาพจึงแนะนำให้ปิดอุปกรณ์ 30–60 นาทีก่อนนอน การทำงานเป็นกะ การกินมื้อดึก คาเฟอีน และแอลกอฮอล์ก็ทำให้ปัญหาหนักขึ้น

ในประเทศไทย การสำรวจระดับประเทศพบว่าในปี 2563 ผู้ใหญ่วัยกลางคนและผู้สูงอายุ 11.7% รายงานว่ามีอาการนอนไม่หลับ (ลดลงจาก 15.6% ในปี 2558) และงานวิจัยเดียวกันพบว่าการนอนไม่หลับสัมพันธ์กับสุขภาพที่แย่ลงในเวลาต่อมา ความเครียดซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการนอนไม่ดีก็พบได้บ่อย ข้อมูลกรมสุขภาพจิตระบุว่าประชากรราว 15.48% รายงานว่ามีความเครียดในช่วงปี 2566–2567

02

ทำความเข้าใจ

อาการนอนไม่หลับ คือการนอนหลับยากเป็นประจำ ตื่นกลางดึกหลายครั้งหรือตื่นเช้าเกินไป และตื่นมาไม่สดชื่น ทำให้กลางวันอ่อนเพลีย หงุดหงิด และสมาธิไม่ดี ถ้าเป็นไม่ถึงสามเดือนถือเป็นระยะสั้น ถ้านานกว่านั้นถือเป็นระยะยาว

สาเหตุที่พบบ่อย ได้แก่ ความเครียด ความกังวล และอารมณ์เศร้า ห้องนอนที่เสียงดัง ร้อน หรือไม่สบาย คาเฟอีน แอลกอฮอล์ นิโคติน และอาหารมื้อหนักตอนดึก การเดินทางข้ามเขตเวลาและการทำงานเป็นกะ อาการปวด รวมถึงยาบางชนิดหรือโรคบางอย่าง เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ไทรอยด์เป็นพิษ หรือวัยหมดประจำเดือน บ่อยครั้งการนอนไม่ดียังคงอยู่เพราะพฤติกรรม เช่น นอนลืมตาอยู่บนเตียง งีบกลางวัน หรือนอนตื่นสาย ซึ่งเป็นข่าวดี เพราะพฤติกรรมเปลี่ยนได้

03

สิ่งที่ทำได้ตั้งแต่วันนี้

  1. 01ตื่นเวลาเดิมทุกวันตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุด จังหวะที่สม่ำเสมอคือรากฐานของการนอนที่ดี
  2. 02เข้านอนเมื่อง่วงเท่านั้นถ้านอนไม่หลับ อย่าฝืนอยู่บนเตียง นี่คือหลักสำคัญของ CBT-I หรือการบำบัดความคิดและพฤติกรรมสำหรับอาการนอนไม่หลับ ซึ่งเป็นการรักษาที่แนะนำมากที่สุด
  3. 03ปิดหน้าจอก่อนนอนปิดโทรศัพท์ แท็บเล็ต และทีวีอย่างน้อย 30 นาที หรือดีที่สุดหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงจากหน้าจอทำให้สมองตื่นตัว
  4. 04ระวังคาเฟอีนและแอลกอฮอล์งดกาแฟ ชา เครื่องดื่มชูกำลัง เหล้า และบุหรี่ ในช่วง 6 ชั่วโมงก่อนนอน แอลกอฮอล์อาจทำให้ง่วงแต่ทำให้คุณภาพการนอนแย่ลง
  5. 05เย็น มืด และเงียบจัดห้องนอนให้มืด เงียบ และเย็น พร้อมเครื่องนอนที่สบาย พัดลม ผ้าม่านทึบ หรือที่อุดหู ช่วยได้มากในเมืองที่ร้อนและเสียงดัง
  6. 06ผ่อนคลายหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนให้เวลาตัวเองราวหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำ อ่านหนังสือ ยืดเหยียดเบา ๆ หรือฝึกผ่อนคลาย
  7. 07ขยับร่างกายตอนกลางวันการออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยให้นอนดีขึ้น แต่ควรออกกำลังหนักให้เสร็จก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
  8. 08เลี่ยงงีบและมื้อดึกหลีกเลี่ยงการงีบกลางวันและการนอนตื่นสายหลังคืนที่นอนไม่ดี และไม่กินอาหารมื้อใหญ่ตอนดึก

หนึ่งวันที่ช่วยได้

  1. เช้า

    ตื่นตามเวลาที่ตั้งไว้ แม้เมื่อคืนจะนอนไม่ดี และอย่านอนตื่นสายหรืองีบเพื่อชดเชย

  2. บ่าย

    ดื่มกาแฟหรือชาแก้วสุดท้ายตั้งแต่ช่วงต้นบ่าย และหาเวลาขยับร่างกาย

  3. เย็น

    กินมื้อเย็นเบา ๆ แล้วเริ่มชั่วโมงผ่อนคลายที่ไม่มีหน้าจอ พร้อมหรี่ไฟลง

  4. กลางคืน

    เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง ถ้านอนไม่หลับนาน ให้ลุกขึ้นทำอะไรสงบ ๆ ในแสงสลัว แล้วกลับไปนอนเมื่อง่วง

04

ศาสตร์ที่อาจช่วยได้

ศาสตร์ทางเลือกช่วยเสริมได้ ควบคู่กับการรักษาทางการแพทย์เมื่อจำเป็น นี่คือสิ่งที่แต่ละศาสตร์ให้ได้อย่างตรงไปตรงมา

คำถามที่พบบ่อย

จริง ๆ แล้วต้องนอนกี่ชั่วโมง

ผู้ใหญ่อายุ 18–60 ปีส่วนใหญ่ควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน ความต้องการต่างกันเล็กน้อยในแต่ละคน ตัวชี้วัดที่ดีคือรู้สึกสดชื่นและตื่นตัวในตอนกลางวัน

ยานอนหลับเป็นทางออกที่ดีไหม

แพทย์ไม่ค่อยสั่งจ่าย และมักให้ใช้เพียงไม่กี่วันหรือไม่กี่สัปดาห์ เพราะมีผลข้างเคียงและเสี่ยงต่อการติดยา การปรับพฤติกรรมและ CBT-I ได้ผลดีกว่าในระยะยาว และไม่ควรกินยานอนหลับของคนอื่น

เมลาโทนินหรือสมุนไพรช่วยได้ไหม

เมลาโทนินอาจช่วยเรื่องเจ็ตแล็กหรือการทำงานเป็นกะ แต่แนวทางเวชปฏิบัติไม่แนะนำสำหรับโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง และยังไม่ทราบความปลอดภัยในระยะยาว หลักฐานของวาเลอเรียนและคาโมมายล์ยังอ่อน ส่วนคาวาเคยสัมพันธ์กับตับอักเสบรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้อาหารเสริมใด ๆ

ถ้านอนไม่หลับ ควรนอนต่อบนเตียงไปเรื่อย ๆ ไหม

ไม่ควร การนอนลืมตานาน ๆ สอนให้สมองจำว่าเตียงเป็นที่สำหรับกังวล ให้ลุกขึ้นทำอะไรสงบ ๆ ในแสงสลัว แล้วกลับไปนอนเมื่อรู้สึกง่วง

นวดหรือสปาตอนเย็นช่วยให้นอนหลับไหม

ช่วยให้ผ่อนคลายและเตรียมตัวนอนได้ ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่ถ้านอนไม่หลับมาหลายเดือน ควรพบแพทย์หรือนักจิตวิทยาที่ผ่านการฝึก CBT-I เพื่อหาสาเหตุ

บน pranathai

ผู้ให้บริการด้านนอนไม่หลับบน pranathai

ดูผู้ให้บริการทั้ง 145 ราย →

แหล่งข้อมูล

เป็นการดูแลเสริม ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำของแพทย์ได้

  1. CDC – About sleep (recommended hours and healthy sleep habits)
  2. CDC – Adults sleep facts and stats (BRFSS 2013–2022)
  3. NHS – Insomnia
  4. Pengpid S, Peltzer K, Anantanasuwong D. Longitudinal health consequences of insomnia symptoms among middle-aged and older adults in Thailand. Elderly Health Journal 2024;10(1)
  5. NCCIH (NIH) – Sleep disorders and complementary health approaches: usefulness and safety (May 2024)
  6. NCCIH (NIH) – Meditation and mindfulness: effectiveness and safety
  7. NHS – Why am I tired all the time?
  8. Thai PBS World – Escalating mental health concerns in Thailand (10 June 2024; Department of Mental Health data via NESDC)
  9. Department of Mental Health (Thailand) – Mental Health Check-In and 1323 hotline