คลินิกแพทย์แผนไทย
ความเครียด
ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นเรื่องธรรมดาของคนเรา และมีวิธีที่อ่อนโยนและพิสูจน์แล้วว่าช่วยบรรเทาได้
470 million
คนทั่วโลกมีโรควิตกกังวลในปี 2023 ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพจิตที่พบบ่อยที่สุด[1]
1 in 4
ของผู้ที่ต้องการการดูแลเรื่องความวิตกกังวล ได้รับการรักษาจริง[1]
15.48%
ของประชากรไทยรายงานว่ามีความเครียด ตามข้อมูลกรมสุขภาพจิต (ต.ค. 2566 – เม.ย. 2567)[2]
1323
สายด่วนสุขภาพจิต กรมสุขภาพจิต ตลอด 24 ชั่วโมง ไม่มีค่าใช้จ่าย[3]
01
ปัญหาของยุคสมัย
โรควิตกกังวลเป็นปัญหาสุขภาพจิตที่พบบ่อยที่สุดในโลก องค์การอนามัยโลกประเมินว่าในปี 2023 มีผู้ป่วยราว 470 ล้านคน แต่มีเพียงประมาณ 1 ใน 4 ของผู้ที่ต้องการความช่วยเหลือเท่านั้นที่ได้รับการรักษา และผู้หญิงมีแนวโน้มได้รับผลกระทบมากกว่าผู้ชาย
ประเทศไทยก็เช่นกัน ข้อมูลของกรมสุขภาพจิตที่สภาพัฒน์นำมารายงานพบว่า ระหว่างเดือนตุลาคม 2566 ถึงเมษายน 2567 ประชากรราว 15.48% รายงานว่ามีความเครียด ชั่วโมงทำงานที่ยาวนาน ความกังวลเรื่องเงิน การแจ้งเตือนจากโทรศัพท์ที่ไม่หยุด และเวลาพักผ่อนที่น้อยลง ล้วนเพิ่มแรงกดดัน กรมสุขภาพจิตจึงมีแบบประเมินสุขภาพใจออนไลน์ฟรี (Mental Health Check-In) และสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ที่โทรได้ฟรีตลอด 24 ชั่วโมง
02
ทำความเข้าใจ
ความเครียดคือการตอบสนองของร่างกายต่อแรงกดดัน หัวใจเต้นเร็วขึ้น กล้ามเนื้อเกร็ง และจิตใจตื่นตัว ถ้าเกิดขึ้นช่วงสั้น ๆ ก็มีประโยชน์ แต่ถ้าแรงกดดันไม่เคยลดลงเลย อาจแสดงออกมาเป็นอาการปวดหัว ท้องไส้ปั่นป่วน ไหล่ตึง นอนไม่ดี หงุดหงิดง่าย สมาธิไม่ดี หรือกินและดื่มมากหรือน้อยกว่าปกติ
ความวิตกกังวลคือความรู้สึกกังวลหรือกลัวที่ยังคงอยู่แม้ไม่มีอันตรายตรงหน้า จะกลายเป็นปัญหาเมื่อรุนแรง เป็นต่อเนื่องหลายเดือน หรือทำให้เราหลีกเลี่ยงผู้คนและสถานที่ มักเกิดจากหลายปัจจัยรวมกัน เช่น เหตุการณ์ในชีวิต (การสูญเสีย ความขัดแย้ง ปัญหาเงินหรืองาน) บุคลิกภาพ ประสบการณ์ที่ยากลำบากในอดีต และสุขภาพกาย ความวิตกกังวลไม่ใช่ความอ่อนแอ และดีขึ้นได้เมื่อได้รับการดูแลที่เหมาะสม
สิ่งที่ทำได้ตั้งแต่วันนี้
- 01หายใจช้า ๆ ลงท้องหายใจเข้าทางจมูกเบา ๆ นับ 1 ถึง 5 แล้วหายใจออกทางปากนับ 1 ถึง 5 ทำต่อเนื่องอย่างน้อย 5 นาที และทำทุกวันจะได้ผลดีที่สุด
- 02ขยับร่างกายทุกวันการออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า แค่เดินสั้น ๆ ก็นับ ค่อย ๆ เพิ่มให้ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์
- 03คุยกับใครสักคนเล่าความรู้สึกให้เพื่อน คนในครอบครัว หรือผู้เชี่ยวชาญฟัง การได้พูดออกมามักทำให้ใจเบาลง
- 04โฟกัสสิ่งที่เปลี่ยนได้เขียนสิ่งที่กังวลออกมา แล้วเลือกก้าวเล็ก ๆ ที่ทำได้จริงหนึ่งก้าว สำหรับเรื่องที่อยู่ในมือเรา
- 05วางแผนวันของคุณจัดการเวลาแบบง่าย ๆ เช่น ลิสต์งานสั้น ๆ พักระหว่างงาน และเตรียมตัวล่วงหน้าสำหรับวันที่หนัก ช่วยลดความรู้สึกท่วมท้น
- 06ลดเหล้าและสารกระตุ้นเหล้า บุหรี่ และยาเสพติดอาจดูเหมือนช่วยผ่อนคลาย แต่ในระยะยาวมักทำให้เครียดและกังวลมากขึ้น
- 07กินและนอนให้เป็นเวลาการกินและนอนเป็นเวลาสม่ำเสมอ ช่วยให้ร่างกายมีฐานที่มั่นคงในการรับมือกับแรงกดดัน
- 08ฝึกสติวันละไม่กี่นาทีฝึกสติหรือทำสมาธิสั้น ๆ ทุกวัน แม้เพียง 5–10 นาที ช่วยให้ใจที่วุ่นวายสงบลงได้
หนึ่งวันที่ช่วยได้
เช้า
ก่อนเปิดโทรศัพท์ ใช้เวลา 5 นาทีหายใจช้า ๆ ลงท้อง แล้วเลือกสิ่งสำคัญที่สุดของวันหนึ่งอย่าง
กลางวัน
ออกไปเดินข้างนอก 10–15 นาที โดยเฉพาะช่วงพักเที่ยง และพักสายตาจากหน้าจอระหว่างพัก
เย็น
เขียนสิ่งที่ค้างอยู่ในใจและก้าวต่อไปเล็ก ๆ หนึ่งก้าว ให้ความกังวลอยู่บนกระดาษแทนที่จะวนอยู่ในหัว
ก่อนนอน
ปิดการแจ้งเตือน หรี่ไฟ และทำแบบฝึกผ่อนคลายหรือฝึกสติสั้น ๆ ก่อนนอน
ศาสตร์ที่อาจช่วยได้
ศาสตร์ทางเลือกช่วยเสริมได้ ควบคู่กับการรักษาทางการแพทย์เมื่อจำเป็น นี่คือสิ่งที่แต่ละศาสตร์ให้ได้อย่างตรงไปตรงมา
- นักจิตวิทยาคลินิกองค์การอนามัยโลกระบุว่าการบำบัดความคิดและพฤติกรรม (CBT) เป็นวิธีที่มีหลักฐานรองรับดีที่สุดสำหรับความวิตกกังวล นักจิตวิทยายังช่วยประเมินได้ว่าคุณควรได้รับการดูแลทางการแพทย์เพิ่มเติมหรือไม่ดูรายละเอียด →
- การให้คำปรึกษาการพูดคุยกับผู้ให้คำปรึกษาที่ผ่านการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ ช่วยให้เข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้นและหาวิธีรับมือที่ใช้ได้จริง การบำบัดด้วยการพูดคุยเป็นขั้นแรกที่ NHS แนะนำสำหรับความเครียดดูรายละเอียด →
- การเจริญสติงานทบทวนวรรณกรรมพบว่าการฝึกสติช่วยลดความวิตกกังวลและความเครียดได้ บางครั้งใกล้เคียงกับการรักษามาตรฐาน แม้หลายงานวิจัยยังมีขนาดเล็ก มีความเสี่ยงต่ำ แต่ไม่ควรใช้แทนการรักษาเมื่ออาการรุนแรงดูรายละเอียด →
- การฝึกลมหายใจการหายใจช้าและสม่ำเสมอเป็นทักษะผ่อนคลายง่าย ๆ ที่ทั้งองค์การอนามัยโลกและ NHS แนะนำ เพื่อช่วยให้ร่างกายสงบจากภาวะเครียด ควรเลือกเทคนิคที่นุ่มนวล และหลีกเลี่ยงการหายใจแรง ๆ หากมีโรคหัวใจหรือปอดดูรายละเอียด →
- โยคะโยคะผสานการเคลื่อนไหว การหายใจ และการผ่อนคลาย การออกกำลังกายโดยทั่วไปช่วยลดอาการวิตกกังวลได้ ส่วนหลักฐานเฉพาะของโยคะยังน่าสนใจแต่มีจำกัดกว่าดูรายละเอียด →
- นวดแผนไทยการนวดช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและมีความเสี่ยงต่ำ แต่งานวิจัยเรื่องความวิตกกังวลยังมีขนาดเล็กและผลไม่แน่นอน ใช้เป็นการพักผ่อนได้ แต่ไม่ใช่การรักษาโรควิตกกังวลดูรายละเอียด →
คำถามที่พบบ่อย
ความเครียดต่างจากโรควิตกกังวลอย่างไร
ความเครียดเป็นปฏิกิริยาปกติต่อแรงกดดันและมักลดลงเมื่อสถานการณ์เปลี่ยน ส่วนโรควิตกกังวลคือความกังวลหรือความกลัวรุนแรงที่เป็นต่อเนื่องหลายเดือนจนรบกวนชีวิตประจำวัน หากไม่แน่ใจ ลองทำแบบประเมิน Mental Health Check-In ของกรมสุขภาพจิต (ฟรี) หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ถ้ารู้สึกรับไม่ไหว ในไทยโทรหาใครได้บ้าง
สายด่วนสุขภาพจิต 1323 ของกรมสุขภาพจิต โทรฟรีตลอด 24 ชั่วโมง หากมีคนอยู่ในอันตรายทันที ให้โทร 1669 (เจ็บป่วยฉุกเฉิน) หรือไปโรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุด
จำเป็นต้องกินยาไหม
ไม่เสมอไป องค์การอนามัยโลกระบุว่าการบำบัดทางจิตใจอย่าง CBT เป็นทางเลือกที่มีหลักฐานดีที่สุด ร่วมกับการฝึกผ่อนคลายและฝึกสติ ยาอาจช่วยผู้ใหญ่บางคนได้ แต่ต้องให้แพทย์เป็นผู้ตัดสินใจ และโดยทั่วไปไม่แนะนำยากลุ่มเบนโซไดอะซีปีนในระยะยาว
นวด โยคะ หรือสมาธิ ใช้แทนการบำบัดได้ไหม
ใช้เป็นตัวช่วยที่ดีได้ ช่วยลดความตึงเครียดและทำให้รู้สึกดีขึ้น แต่ไม่ได้แทนการวินิจฉัยหรือการรักษาเมื่อความวิตกกังวลรุนแรงหรือเป็นมานาน ควรใช้ควบคู่กับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ ไม่ใช่ใช้แทน
การฝึกหายใจได้ผลเร็วแค่ไหน
หลายคนรู้สึกสงบขึ้นภายในไม่กี่นาที แต่ประโยชน์สูงสุดมาจากการฝึกอย่างสม่ำเสมอจนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน
บน pranathai
ผู้ให้บริการด้านความเครียดบน pranathai
- คลินิกแพทย์แผนไทย
- การทำสมาธิ
แหล่งข้อมูล
เป็นการดูแลเสริม ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำของแพทย์ได้
- WHO – Anxiety disorders (fact sheet, updated 15 Sept 2026)
- Thai PBS World – Escalating mental health concerns in Thailand (10 June 2024; Department of Mental Health data via NESDC)
- Department of Mental Health (Thailand) – Mental Health Check-In and 1323 hotline
- NHS – Stress
- NHS – Breathing exercises for stress
- WHO – Physical activity (fact sheet, 26 June 2024)
- NCCIH (NIH) – Meditation and mindfulness: effectiveness and safety
- NCCIH (NIH) – Massage therapy: what you need to know
- National Institute for Emergency Medicine (Thailand) – emergency number 1669