ข้ามไปที่เนื้อหา
pranathai
เข้าสู่ระบบลงโปรไฟล์ฟรี

แหล่งข้อมูล

ควบคุมน้ำหนัก

น้ำหนักและระบบย่อยอาหารของคุณดีขึ้นได้ด้วยนิสัยเล็กๆ ที่ทำสม่ำเสมอ ไม่ต้องกินให้สมบูรณ์แบบ แค่มีกิจวัตรที่อ่อนโยนและทำได้จริง

45%

ของผู้ใหญ่ทั่วโลกมีน้ำหนักเกินในปี 2024 เพิ่มจาก 25% ในปี 1990[1]

37.5%

ของคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไปมีดัชนีมวลกาย 25 ขึ้นไป ตามการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย (2557)[2]

31%

ของผู้ใหญ่ทั่วโลกเคลื่อนไหวร่างกายไม่เพียงพอ (WHO แนะนำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ในระดับปานกลาง)[3]

20 g vs 30 g

ปริมาณใยอาหารที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่กินต่อวัน เทียบกับ 30 กรัมที่แนะนำในแนวทางของสหราชอาณาจักร[4]

01

ปัญหาของยุคสมัย

น้ำหนักเกินกลายเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยที่สุดของชีวิตยุคใหม่ องค์การอนามัยโลกรายงานว่าในปี 2024 ผู้ใหญ่ทั่วโลก 45% มีน้ำหนักเกิน เทียบกับ 25% ในปี 1990 และภาวะอ้วนในผู้ใหญ่เพิ่มขึ้นมากกว่าเท่าตัวในช่วงเวลาเดียวกัน นอกจากนี้เกือบหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ยังเคลื่อนไหวร่างกายไม่เพียงพอ

ประเทศไทยก็มีแนวโน้มเดียวกัน การสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกายครั้งที่ 5 (2557) พบว่าคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป 37.5% มีดัชนีมวลกายตั้งแต่ 25 ขึ้นไป โดยผู้หญิงมีสัดส่วนสูงกว่าผู้ชาย (41.8% และ 32.9%) ตารางชีวิตในเมืองที่เร่งรีบ เครื่องดื่มหวาน อาหารสำเร็จรูป และการนั่งนานๆ ทำให้การดูแลตัวเองยากขึ้น นี่คือความท้าทายร่วมกันของสังคม ไม่ใช่ความล้มเหลวส่วนตัว

02

ทำความเข้าใจ

น้ำหนักตัวสะท้อนสมดุลระหว่างพลังงานที่กินเข้าไปกับพลังงานที่ใช้ แต่องค์การอนามัยโลกอธิบายว่าภาวะอ้วนเป็นภาวะเรื้อรังที่เกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน ทั้งพันธุกรรม สิ่งแวดล้อม ความเครียด การนอน ยาบางชนิด และการเข้าถึงอาหารดีๆ จึงไม่แปลกที่ความตั้งใจอย่างเดียวมักไม่พอ และการปรับกิจวัตรทีละน้อยมักได้ผลยั่งยืนกว่าการอดอาหารแบบเข้มงวด

ระบบย่อยอาหารเกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด การกินใยอาหารน้อย กินไม่เป็นเวลา กินมื้อเย็นหนักและดึก อาหารมันหรือเผ็ดจัด แอลกอฮอล์ กาแฟ และการสูบบุหรี่ ล้วนทำให้ท้องอืด ท้องผูก หรืออาหารไม่ย่อยได้ อาการทั่วไปส่วนใหญ่ดีขึ้นเมื่อปรับพฤติกรรม แต่อาการที่เป็นต่อเนื่องหรือผิดปกติควรได้รับการตรวจจากแพทย์

03

สิ่งที่ทำได้ตั้งแต่วันนี้

  1. 01ค่อยเป็นค่อยไปลดน้ำหนักประมาณ 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์มีโอกาสรักษาไว้ได้มากกว่า แม้ลดได้ราว 5% ของน้ำหนักตัวก็ช่วยให้ความดัน ไขมัน และน้ำตาลในเลือดดีขึ้นได้
  2. 02ให้ผักเป็นพระเอกเติมจานด้วยผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ส่วนของทอดและของหวานจัดเก็บไว้เป็นของกินนานๆ ครั้ง
  3. 03เพิ่มใยอาหารทีละน้อยผู้ใหญ่ส่วนใหญ่กินใยอาหารราว 20 กรัมต่อวัน ขณะที่แนะนำ 30 กรัม ค่อยๆ เพิ่มถั่ว ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด พร้อมดื่มน้ำให้เพียงพอ
  4. 04ระวังเครื่องดื่มชาเย็น กาแฟเย็น น้ำอัดลม และแอลกอฮอล์มีน้ำตาลและพลังงานแฝงสูง เลือกน้ำเปล่าหรือสั่งแบบไม่หวานเป็นส่วนใหญ่
  5. 05ขยับร่างกายเกือบทุกวันองค์การอนามัยโลกแนะนำกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เริ่มจากเดิน 10 นาทีหลังมื้ออาหาร แล้วค่อยๆ เพิ่ม
  6. 06ดูแลการนอนนอนไม่พอทำให้อยากกินอาหารพลังงานสูง และเหนื่อยเกินกว่าจะออกกำลังกายหรือทำอาหาร การเข้านอนให้เป็นเวลาช่วยทั้งเรื่องน้ำหนักและการย่อย
  7. 07กินมื้อเย็นให้เร็วขึ้นถ้ามีอาการแสบร้อนกลางอก หลีกเลี่ยงการกิน 3–4 ชั่วโมงก่อนนอน และลดกาแฟ แอลกอฮอล์ อาหารมันหรือเผ็ดจัด
  8. 08เลี่ยงการอดอาหารสุดโต่งและดีท็อกซ์น้ำผักผลไม้ล้างพิษและผลิตภัณฑ์ดีท็อกซ์ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าช่วยลดน้ำหนักหรือขับสารพิษ น้ำหนักมักกลับมา และบางผลิตภัณฑ์ไม่ปลอดภัยหรือโฆษณาเกินจริง

หนึ่งวันที่ช่วยได้

  1. เช้า

    เริ่มวันด้วยน้ำหนึ่งแก้วและอาหารเช้าที่มีใยอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ต ผลไม้ หรือขนมปังโฮลวีต

  2. ระหว่างวัน

    เดิน 10–15 นาทีหลังมื้อกลางวัน และเลือกน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มไม่หวาน

  3. เย็น

    กินมื้อเย็นให้เสร็จก่อนนอน 3 ชั่วโมง ให้ผักเป็นครึ่งจาน แล้วผ่อนคลายโดยไม่ใช้หน้าจอ

  4. รายสัปดาห์

    ทบทวนสัปดาห์ละครั้ง จดสิ่งที่ทำได้ดี ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่ทำได้จริง 2–3 ข้อ และให้รางวัลตัวเองด้วยสิ่งที่ไม่ใช่อาหาร

04

ศาสตร์ที่อาจช่วยได้

ศาสตร์ทางเลือกช่วยเสริมได้ ควบคู่กับการรักษาทางการแพทย์เมื่อจำเป็น นี่คือสิ่งที่แต่ละศาสตร์ให้ได้อย่างตรงไปตรงมา

คำถามที่พบบ่อย

ชาดีท็อกซ์หรือการล้างพิษด้วยน้ำผักผลไม้ได้ผลไหม

ยังไม่มีงานวิจัยที่หนักแน่นว่าการดีท็อกซ์ช่วยควบคุมน้ำหนักหรือขับสารพิษ น้ำหนักที่ลดช่วงแรกมาจากการกินน้อยมากและมักกลับมา ส่วนยาระบายหรือการอดอาหารนานๆ อาจทำให้ขาดน้ำได้ ตับและไตของเราทำหน้าที่ขับของเสียอยู่แล้ว

ควรลดน้ำหนักเร็วแค่ไหน

หน่วยงานสุขภาพแนะนำให้ลดอย่างสม่ำเสมอประมาณ 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การจำกัดอาหารแบบสุดโต่งเพื่อให้ลดเร็วมักไม่ยั่งยืนและอาจทำให้ขาดสารอาหาร

ทำไมกินใยอาหารมากขึ้นแล้วท้องอืด

ลำไส้ต้องใช้เวลาปรับตัว ค่อยๆ เพิ่มใยอาหารในช่วงหลายสัปดาห์และดื่มน้ำให้เพียงพอ หากท้องอืดรุนแรงหรือไม่หาย ควรพบแพทย์

นวดหรือศาสตร์แผนโบราณช่วยลดน้ำหนักได้ไหม

ไม่มีการนวดหรือการบำบัดใดสลายไขมันได้ การนวดไทยหรือนวดท้องอาจช่วยให้ผ่อนคลาย ซึ่งอาจช่วยให้ดูแลตัวเองได้ดีขึ้น แต่การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนมาจากอาหาร การเคลื่อนไหว และการนอน

เมื่อไหร่ควรพบแพทย์แทนการดูแลเอง

หากน้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ มีเลือดในอุจจาระหรืออาเจียน กลืนลำบาก ปวดท้องต่อเนื่อง หรือมีโรคอย่างเบาหวาน ควรพบแพทย์ก่อน และอย่าใช้ยาลดน้ำหนักที่แพทย์ไม่ได้สั่งให้คุณ

บน pranathai

ผู้ให้บริการด้านควบคุมน้ำหนักบน pranathai

ดูผู้ให้บริการทั้ง 80 ราย →

แหล่งข้อมูล

เป็นการดูแลเสริม ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำของแพทย์ได้

  1. WHO – Obesity and overweight (fact sheet)
  2. Sakboonyarat et al., BMC Public Health 2020 – Rising trends in obesity prevalence among Thai adults (cites Thai National Health Examination Survey V, 2014)
  3. WHO – Physical activity (fact sheet)
  4. NHS – How to get more fibre into your diet
  5. CDC – Losing weight
  6. NCCIH (US NIH) – Detoxes and cleanses: what you need to know
  7. NHS – Indigestion
  8. NHS Better Health – Lose weight
  9. NCCIH (US NIH) – Yoga: effectiveness and safety
  10. NCCIH (US NIH) – Acupuncture: what you need to know
  11. NCCIH (US NIH) – Meditation and mindfulness: what you need to know